Comment Méditer femme débute

Comment méditer ? Le guide pour débutant en 7 étapes

Depuis quelques années, la méditation connaît un succès croissant. Le grand public s’en est emparé pour faire de cette pratique une activité bien-être dont tout le monde parle, ou presque. Pour autant, la méditation, ses techniques et ses objectifs demeurent souvent peu ou mal connus. Une excellente raison de se pencher sur le sujet.

Vous aimeriez, vous aussi, vous essayer à cette pratique aux nombreux bienfaits pour la santé ? C’est une excellente décision : la méditation est simple à apprendre et elle a surtout de nombreux effets positifs tant sur l’esprit que sur le corps.  Encore faut-il mettre toutes les chances de son côté en suivant une méthode claire et fiable.

Qu’est ce que la méditation ?

La méditation est une pratique mentale qui nous vient des spiritualités orientales. Elle consiste en une fixation de l’esprit sur un objet, une parole, une sensation ou encore une émotion. Exercice de centrage, elle est aujourd’hui utilisée surtout comme pratique bien-être.

Méditation : Principes et fonctionnement 

La méditation présente de nombreux bienfaits pour le corps et pour l’esprit. A l’origine, il s’agit d’une pratique spirituelle, adoptée par les moines bouddhistes, mais aussi par les yogis de l’Inde.

Le méditant le plus connu est sans conteste le Bouddha, mais il n’est pas l’inventeur de la pratique. Toujours est-il que nous avons tous en tête des images de bouddhas assis en lotus ou de grands maîtres absorbés dans leur méditation.

L’objectif de ce tutoriel n’est évidemment pas de faire de vous un maître Zen, mais plutôt de vous permettre de bénéficier des bienfaits d’une technique plusieurs fois millénaire pour :

  • devenir plus sûr de vous
  • échapper aux pensées négatives, que nous avons tendance à ruminer en boucle
  • arrêter le flot incessant des pensées, qui provoque la dispersion.

Dans la vie quotidienne, la méditation aide aussi à se détendre, à mieux gérer le stress, son sommeil ou encore à maîtriser plus facilement des situations génératrices d’anxiété.

Toujours est-il qu’en tant que débutant, on est généralement confronté à une série de questions :

  • Comment bien débuter ?
  • Quelle posture dois-je adopter ?
  • A quoi faut-il faire attention ?
  • Comment puis-je savoir si je pratique de manière correcte ?

Comme nous l’avons dit, méditer consiste à centrer son esprit, de manière à échapper au flux des stimulations de la vie quotidienne. Aujourd’hui, il s’agit aussi bien du bruit incessant que des sollicitations constantes, qu’elles proviennent de notre milieu professionnel, de nos proches ou encore de nos cercles d’amis. 

La multiplication des écrans (TV, smartphone, tablettes, etc.) et des sources d’information tend à atomiser notre expérience et notre pensée se disperse. Cette expérience n’est pas nouvelle, puisque Bouddha constatait déjà le phénomène. Mais la digitalisation de notre environnement tend à la rendre plus intense.

La méditation est donc un remède à la dispersion, qui permet de retrouver le calme et la sérénité. La pratique nous permet de nous tourner vers l’intérieur et de nous créer un espace de calme, rien que pour nous et à la rencontre de notre être profond.

Dans les années 60, de nombreux méditants bouddhistes sont arrivés en Occident, et plus particulièrement aux Etats-Unis. Ils sont à l’origine de la popularité de la méditation. Mais c’est principalement le Dr. Jon Kabat Zinn qui a contribué au succès de la pratique, en la détachant de sa dimension spirituelle.

Le docteur Jon Kabat Zinn invente la méditation de la pleine conscience en 1979, dans une démarche qui associe étroitement la pratique méditative à la réduction du stress et à l’approche thérapeutique.

« Je voulais, explique ce médecin dans une interview, partager avec mes patients les bienfaits que j’avais expérimentés moi-même. Leurs effets profonds, en relation avec la santé physique et avec celle du cœur, du mental et de l’esprit, m’apparaissaient clairement. »

Jon Kabat Zinn avait été touché par les enseignements du maître bouddhiste Seung Sahn, dans les années 70, au point d’intégrer ce qu’il avait appris dans sa vie quotidienne, mais aussi d’en tirer une nouvelle approche thérapeutique.

Mais revenons brièvement aux fondements de la pratique, avec l’histoire de l’éveil du Bouddha. L’histoire se passe en Inde, dans l’Antiquité. Soucieux d’échapper à la souffrance qu’il découvre dans le monde qui l’entoure, le prince Shakyamuni quitte son palais et sa famille pour rejoindre des ascètes.

Mais il reconnaît rapidement que cette pratique ne lui apporte pas ce qu’il cherche. Il décide alors de s’asseoir sous un arbre majestueux, l’arbre de la Bodhi, et fait le vœu de ne pas quitter sa position du lotus avant d’avoir atteint l’éveil. La position elle-même a son importance et nous y reviendrons dans le tutoriel qui va suivre.

Apprendre à méditer en 7 étapes

Passons à l’essentiel : comment méditer et surtout, comment débuter en mettant toutes les chances de son côté. De très nombreuses personnes sont tentées par la méditation, mais lorsqu’elles n’appliquent pas les bonnes méthodes, il n’est pas rare qu’elles se lassent, dans la mesure où elles n’obtiennent pas les résultats escomptés.

Si vous avez gardé en tête l’image de yogis indiens rigides comme des pierres, oubliez ces idées toutes faites. La méditation peut ressembler à cela, ou encore à une statue du Bouddha en lotus, à moins que vous ne pensiez à des moines de la tradition zen méditant face à un mur.

Mais la méditation peut aussi se pratiquer pendant que vous travaillez, que vous faites la cuisine, que vous marchez dans la forêt ou que vous parlez à une autre personne. 

La période précédant l’endormissement et celle suivant immédiatement le réveil sont considérées comme très propices par certains méditants expérimentés, parce que l’esprit n’est pas encore (ou plus) aux prises avec les soucis du quotidien.

Une méditation assise, plus formelle, peut cependant être nécessaire durant le processus d’apprentissage. Par la suite, il est tout simplement possible de méditer partout, dans n’importe quelle position et n’importe quelle situation.

Étape 1 : choisir un lieu de méditation

Choisissez le lieu où vous voulez méditer. Assurez-vous qu’il est calme et propre. Privilégiez un endroit agréable, que vous appréciez et où vous vous sentez bien. N’hésitez pas à tester plusieurs endroits. Vous devez avoir envie d’y passer un peu de temps chaque jour.

Vous pouvez prévoir des accessoires, mais ils ne sont pas obligatoires. Il ne s’agit que d’une aide. Un méditant accompli n’en a pas besoin, un débutant peut y trouver un appui précieux.

Par exemple :

  • un tapis assez doux et épais pour ne pas avoir mal aux jambes (par exemple un tapis de gymnastique en mousse) ;
  • une statue de Bouddha de petite taille, pour vous inspirer
  • une bougie
  • un bol tibétain (le son marque le début de la méditation et permet d’éveiller l’attention)
  • de la musique de méditation (éventuellement, pour couvrir un environnement bruyant)
  • un texte inspirant (ou un mantra)
  • des vêtements souples et confortables, qui ne compriment pas l’abdomen.

Conseil : de manière générale, il vaut mieux garde l’emplacement dépouillé et simple. Le but est de revenir vers soi et donc de minimiser les interactions externes.

Étape 2 : veillez au calme

Avant de commencer à méditer, assurez-vous que le lieu est calme. Définissez la durée de votre séance de méditation. Coupez toutes les stimulations externes :

  • éteignez votre téléphone
  • fermez la porte et assurez-vous qu’on ne viendra pas vous déranger
  • veillez à ce que tous les accessoires dont vous aurez besoin soient à portée de main
  • ritualisez votre séance de méditation : choisissez un moment, une durée, un endroit, et pratiquez avec régularité. 

Conseil : souvenez-vous du vœu du Bouddha de ne pas se lever avant d’avoir atteint l’éveil. Vous n’allez évidemment pas vous imposer ce type de contrainte, mais vous pouvez conclure un contrat avec vous-même sur la durée et la régularité de votre pratique. 15 à 20 minutes constituent une option raisonnable pour débuter.

Étape 3 : la position de méditation

Vous devez trouver un équilibre raisonnable entre la dureté et la souplesse pour votre tapis de méditation. Votre support ne soit pas être trop dur, vous auriez mal, mais il ne doit pas non plus être trop mou, car il n’apporterait pas assez de stabilité à la posture.

Par la suite, rien ne vous empêche de méditer au lit, mais ce n’est pas recommandé durant la phase d’apprentissage !

La position traditionnelle du méditant est en lotus. Néanmoins, cette posture est difficile pour l’anatomie occidentale. Un demi-lotus, comme il est pratiqué dans certaines postures de yoga, peut convenir. Vous pouvez aussi vous asseoir simplement en tailleur, ou encore le dos droit sur une chaise, si vous ne supportez pas la position assise.

Le lotus est supposé favoriser le flux des énergies et donc agir sur les chakras. Mais, comme nous l’avons vu, cette position traditionnelle n’est pas une nécessité. Un de ses intérêts est de conserver le dos droit et de donner une assise stable.

Conseil : un coussin de méditation, qui relève les fesses, peut être d’une grande aide. N’importe quel coussin bien dur fera l’affaire, mais vous pouvez aussi investir dans un zafu, un coussin de méditation traditionnel

Etape 4 :  importance de la posture de méditation

Essayez d’adopter une posture droite. Un dos droit provoque l’ouverture de la poitrine, ce qui permet de respirer librement et de déployer le flux de l’énergie. Ne comprimez pas le souffle.

Vous laissez simplement vos bras tomber librement sur vos genoux et vous placez vos mains l’une dans l’autre. Les pouces pointent l’un contre l’autre. La tête regarde vaguement droit devant.

Cette position des mains constitue en fait un mudra. On désigne par ce terme une position symbolique, qu’adoptent les yogis ou les méditants bouddhistes. L’important en ce qui vous concerne est que vous soyez à votre aise. Cette position des mains, une paume dans l’autre, posées dans le creux de vos cuisses, contribue à la stabilité et à la détente.

La bonne posture de méditation relève d’un équilibre que l’on trouve naturellement avec l’expérience : elle se compose d’un compromis entre la contraction nécessaire à conserver le dos droit et la détente ou la relaxation.

Astuce : les méditants bouddhistes ont l’habitude de comparer la tension du corps à celle de la corde d’un violon. Ce n’est que si la tension est bonne, ni trop, ni trop peu, que le son atteindra la perfection.

Étape 5 : le début de la méditation

Au début de votre séance, vous allez devoir obtenir l’état méditatif qui vous permet de vous centrer sur vous et de vous détacher des stimulations extérieures. Cette étape peut être plus ou moins longue, selon votre capacité à vous relaxer et votre expertise de la méditation.

Vous pouvez fermer les yeux pour vous aider à vous concentrer, mais ce n’est pas une obligation. On peut méditer les yeux ouverts, dans ce cas, on peut par exemple fixer son attention sur la statue du Bouddha ou la flamme de la bougie. Les méditants ont généralement les yeux mi-clos.

Pour vous concentrer, vous pouvez au choix :

  • réciter un mantra (une phrase inspirante que vous aurez choisie)
  • répéter plusieurs fois votre mantra
  • ou bien pratiquer l’attention au souffle.

L’attention au souffle : fixez votre attention sur l’emplacement à la base du nez où passe le souffle. Sentez le flux de l’air, la sensation de froid quand il entre, la sensation de chaud quand il sort.

Étape 6 : la méditation à proprement parler

La méditation se produit lorsqu’on est bien centré sur le souffle. On doit ressentir de la relaxation et une sensation de bien-être. L’esprit ne doit penser à rien d’autre. Au début, il s’agit de sortir du mode de fonctionnement mental et de s’établir dans le corps.

Sentez maintenant votre souffle entrer et sortir lentement de votre corps. Sentez comme votre ventre se dilate lorsque vous inspirez et se contracte à nouveau lorsque vous expirez. Cela vous aide à vous concentrer sur le moment présent et à calmer votre esprit.

Conseil : ne bloquez pas les pensées. La méditation est tout le contraire de la contrainte. Vous devez vous sentir dans le flux méditatif. Au bout d’un moment, des pensées vont apparaître. Il ne s’agit pas de se culpabiliser, mais simplement d’en prendre conscience et de les laisser, comme le disent les maîtres de méditation, se dissoudre naturellement.

Étape 7 : conclure la méditation

Vous pouvez mettre un réveil au début pour savoir quand les 20 minutes sont écoulées. A notre avis, c’est plutôt contreproductif. Ne faites pas une fixation sur la durée. Si vous n’arrivez plus à rester en place, passez à la conclusion et cherchez à augmenter progressivement la durée de la pratique au fil des jours.

Mais surtout, ne vous levez pas d’un saut, vous annuleriez tout le bénéfice de votre méditation. C’est un réflexe que la vie moderne nous a appris. La méditation vous libère de vos conditionnement. Prenez le temps de faire le bilan de ce qui vient de se passer. Evaluez votre état d’esprit et comment vous vous sentez dans votre corps.

Vous pouvez terminer par un mantra.

L’objectif est de conserver aussi longtemps que possible votre nouvelle énergie et votre état d’esprit positif, de vous en servir au quotidien, dans les tâches courantes.

Conseil : vous avez besoin de vous ressourcer durant la journée ? N’hésitez pas à vous asseoir sur une chaise et à pratiquer une mini séance de méditation, pour vous recentrer.

Les différents types méditation 

Il existe d’innombrables variantes dans les techniques de méditation. Mais il faut garder à l’esprit, précisément, qu’il ne s’agit que de techniques, et que le but ultime, c’est de méditer sans ces béquilles.

La médiation Zen, par exemple, est très austère, à l’image de cette tradition spirituelle. On médite en Zazen, et un moine vient stimuler les énergies en frappant l’épaule à un endroit précis si vous vous endormez.

Certaines méditations utilisent un fond de musique de relaxation : c’est une tradition moderne, mais elle peut aider dans un environnement bruyant ou si vous avez du mal à supporter le silence.

D’autres pratiques consistent à réciter des mantras en boucle. L’effet est le même que si vous pratiquez l’attention au souffle.

La marche méditative est utilisée par les méditants bouddhistes pour détendre le corps lorsqu’ils pratiquent durant de longues heures. Il s’agit d’une marche lente, où l’on est conscient de chaque pas. Les mouvements lents tiennent alors lieu de l’attention au souffle.

Conclusion

Ce tutoriel ne se veut pas exhaustif, mais a pour but de vous donner quelques pistes pour bien débuter la méditation. Vous aurez ainsi moins tendance à vous accrocher à des représentations toutes faites, pas toujours pertinentes.

Mais avant de nous quitter, je voudrais encore vous indiquer les trois plus grandes erreurs des méditants débutants :

1. ils cherchent absolument à bloquer les pensées

2. ils s’imposent de méditer en lotus alors que leur corps leur fait mal

3. ils cherchent à forcer la méditation, au lieu de la laisser se produire.

N’oubliez jamais que la méditation, c’est avant tout du lâcher prise ! C’est à cette condition que vous retirerez de vos séances le bien-être physique et l’équilibre du mental.

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