Concentration Methode

Comment se concentrer ? 5 techniques scientifiquement prouvées

Il n’est pas toujours simple de conserver sa concentration et son focus. Ainsi, il suffit parfois que le téléphone sonne pour qu’on réponde immédiatement. Comment savoir si c’est important ou pas ? Mais le mal est fait. Vous étiez précisément en train de vous concentrer sur un travail, vous traitiez un dossier urgent, et voilà que l’inspiration s’est envolée. Vous avez du mal à retrouver le fil de vos idées, que vous avez perdu. 

Si cette situation vous semble familière, vous êtes la victime des nombreuses occasions de distraction qu’offre le monde actuel. Quand on veut travailler avec efficacité et mener à bien les tâches qu’on s’est fixées, il est essentiel de faire preuve de concentration. Toute interruption vous fait perdre un temps précieux.

Comment ne pas se laisser distraire ?  Comment conserver le focus ? Il existe des techniques et quantité d’astuces. Dans cet article, nous vous proposons de découvrir les principales, celles que nous avons trouvées les plus intéressantes. Elles vous aideront non seulement à ne pas vous laisser déranger, mais aussi à retrouver votre concentration après une interruption.

Définition de la concentration

Mais qu’est-ce que la concentration ? Comment se concentrer ? Il s’agit d’une forme particulière d’attention, que l’on est capable de soutenir dans la durée, sans se laisser distraire. Cette capacité de l’esprit se travaille et se développe, de manière à être plus centré sur les tâches qu’on s’est fixées.

La concentration : principes et fonctionnement

Les principes de la concentration

La concentration peut se comprendre comme la capacité à rester centré sur ce que l’on fait, qu’il s’agisse d’une tâche manuelle, d’une activité physique ou encore d’une activité mentale. On peut aussi parler de focus, par comparaison avec le réglage d’un objectif d’appareil photo, que l’on fixe sur l’objet. 

Mais la concentration, c’est aussi l’aptitude à être mentalement présent, au moment d’accomplir un travail ou une tâche. On désigne donc par là le centrage sur certains événements mentaux, à l’exclusion de tous les phénomènes annexes ou secondaires qui peuvent se produire au même moment.

Il est évident que de nombreuses sources d’interférence ou de distraction mentale conduisent parfois le cerveau à se déconcentrer. Nous ne parvenons alors plus à maintenir notre focus sur un point précis.

Les principaux obstacles à la pratique de l’attention

1 – Les distractions et les interruptions.

Il s’agit par exemple de la sonnerie constante du téléphone, des interruptions au travail ou au bureau par des collègues/le patron, des bruits de chantier et des bruits de machine, d’un bureau à l’organisation chaotique, de la musique.

2 – Le manque de pratique et d’expérience

La capacité à se concentrer s’apprend. En retour, la concentration est indispensable pour bien apprendre. Les deux processus sont intimement liés.

3 – Une faible tolérance à la frustration

Beaucoup de gens se découragent et se détournent d’une tâche dès qu’ils rencontrent des obstacles ou sont confrontés à des échecs. Ces personnes ont une faible tolérance au sentiment de frustration et peu de capacité à la concentration. Leur attention est fugace et ils arrêtent rapidement leurs efforts.

4 – Le manque d’intérêt et de motivation

Si une tâche ou un sujet ne nous intéresse pas beaucoup et que nous n’en voyons pas l’utilité, nous laisserons notre attention vagabonder, à moins de nous forcer consciemment à nous intéresser à la question.

5 – La procrastination 

Remettre les choses à plus tard est facteur de démotivation et de déconcentration.

6 – Un objectif peu clair

Lorsqu’on a du mal à percevoir l’objectif d’un travail, il est difficile de se motiver et la concentration en souffre. 

7 – Une tâche trop complexe

Notre cerveau ne peut suivre qu’une seule pensée à la fois. Si nous avons entrepris trop de projets simultanément, lorsque nous travaillons sur l’un d’entre eux, nous nous préoccupons des autres. L’attention est partagée entre différentes tâches en même temps. Nous nous éparpillons mentalement.

8 – La fatigue, le stress, une santé affectée

La grippe, la somnolence, les médicaments, une consommation d’alcool élevée et un stress professionnel ou personnel constant sont autant de facteurs qui affectent notre attention.

9 – Les problèmes émotionnels et relationnels

Plus nous nous sentons menacés par un événement, plus cet événement attire notre attention et plus notre capacité de concentration est affectée (par exemple, séparation ou perte d’un partenaire en raison d’un décès, opération imminente mettant la vie en danger).

10 – Attitude négative

Si vous résistez intérieurement au travail ou si vous pensez ne pas pouvoir le supporter, vous aurez du mal à vous concentrer sur celui-ci. C’est typiquement une situation dans laquelle vous savez que vous devez accomplir une tâche, mais vous n’en avez absolument pas envie.

Pleine conscience et attention : la voie du Zen

Il n’y a pas que le travail pour nécessiter une attention et une concentration de tous les instants. Dans le Bouddhisme, l’attention conduit à la pleine conscience, qui est une forme parfaite de concentration. A son tour, la pleine conscience conduit à l’illumination. 

C’est l’une des raisons pour lesquelles, dans le Bouddhisme Zen, on enseigne à se concentrer sur les tâches quotidiennes. C’est une façon de se préparer à l’attention et à la pleine conscience.

Voici une anecdote zen, qui illustre l’importance que ce courant de pensée accorde à la pratique de la conscience.

Un disciple zen demande à son maître : 

“Quelle est la chose la plus importante dans le Zen ?

  • L’attention, répondit le maître. 
  • Oh, merci beaucoup”, dit le disciple. “Mais pouvez-vous me dire la deuxième chose la plus importante ?” 

Et le maître répondit : “L’attention.”

Instructions pratiques pour augmenter sa concentration

Le monde moderne est peu propice à la concentration

Lorsque nous constatons que nous peinons à nous concentrer correctement, il est essentiel de ne pas verser dans la critique. Dans la plupart des cas, l’auto-condamnation n’augmente pas notre capacité de concentration ou de mémoire et ne fait que nous rendre plus insatisfaits de nous-mêmes.

La première mesure à prendre est d’analyser les causes de ce manque de concentration. Pourquoi peine-t-on à se concentrer ? Nous citions quelques unes des principales raisons ci-dessus. Néanmoins, il est important d’identifier la cause exacte. Ce n’est que dans ce cas que des mesures pourront être prises pour y remédier.

Il faut garder à l’esprit que le monde moderne recèle de nombreuses tentations et que notre cerveau et notre esprit sont continuellement sollicités par des distractions, qu’il s’agisse du téléphone, des réseaux sociaux, de la musique et de bien d’autres interactions avec notre environnement immédiat.

Il n’est donc pas surprenant que les jeunes d’aujourd’hui, encore plus que les adultes, aient des difficultés avec la productivité, à se concentrer, ou tout simplement à se centrer, à trouver leur focus.

A ce sujet, une étude menée par des chercheurs canadiens de l’Institut CHEO de l’Université d’Ottawa et portant sur des enfants de 8 à 11 ans a montré que 65 % d’entre eux passaient au moins 2 heures par jour devant un écran. Cette durée suffit à faire diminuer les capacités du cerveau, et en particulier la concentration. 

Comment stimuler la concentration ?

Tout d’abord, il faut oublier une idée reçue très répandue : la capacité de concentration serait un don. On est capable ou pas de se concentrer et on ne peut rien y changer. C’est faux !

Ainsi, les moines bouddhistes s’entraînent toute leur vie à la concentration. Ils cherchent à rester centrés sur une pensée ou une activité, s’y absorbent totalement. 

La capacité de concentration est modulable. Certains jours, on parvient mieux à maintenir son attention, d’autres jours on est plus distrait ou déconcentré. On peine à conserver le focus. 

Toujours est-il que les enseignements bouddhistes nous apprennent que les pensées dérangeantes émergent continuellement, même quand on cherche à les contrôler ou à les réprimer. La méthode autoritaire, dans laquelle vous vous interdisez de penser à autre chose qu’à la tâche à accomplir, n’est d’ailleurs pas la bonne. Mieux vaut laisser passer les pensées perturbatrices plutôt que d’appliquer la contrainte.

Tout ce qui nous dérange mentalement dérange aussi notre capacité à nous concentrer. Des recherches ont montré que nous sommes plus performants à un niveau de tension moyen, c’est-à-dire lorsque nous ne sommes ni trop détendus ni trop tendus.

Technique n°1 : réduire les occasions de distraction

Si vous êtes trop souvent distrait et interrompu sur votre lieu de travail, vous devriez réfléchir à la manière dont vous pouvez mieux vous protéger des nuisances, qu’elles soient sonores ou provoquées par l’intrusion de vos collègues.

Voici quelques conseils pour réduire les occasions d’être distrait :

  • organiser son bureau de manière rationnelle et systématique
  • éviter si possible l’organisation open space
  • définir des horaires téléphoniques fixes
  • fermer la porte du bureau
  • imposer le respect de certains horaires et règles à vos visiteurs
  • éliminer les équipements les plus bruyants
  • redécorer la pièce, veiller à l’éclairage et aux couleurs
  • prévoir un siège ergonomique.

Le bruit est l’un des facteurs les plus nuisibles à la concentration. Pourtant, c’est en grande partie une question d’état d’esprit. Ainsi, plus vous vous opposez et vous irritez des bruits ou des interruptions, plus ces éléments sont perçus comme dérangeants. Faites comme les bouddhistes et donnez aux bruits (et aux collègues) le droit d’être là où ils sont. 

Plus vous leur résistez intérieurement (“Ce bruit est insupportable !”), plus les perturbations entrent dans votre conscience et perturbent réellement votre attention. Soyez zen !

Technique n°2 : développez votre concentration

Si vous n’avez pas l’habitude de vous concentrer, vous devriez prendre le temps de vous entraîner à la concentration. Comme nous avons pu le voir, c’est une compétence qui se développe.

Voici trois suggestions parmi les plus intéressantes.

1 – Suivez une formation à la concentration

Une formation en présentiel vous sera sans doute très bénéfique, mais vous pouvez aussi développer votre concentration en suivant une formation virtuelle ou en vous inspirant des conseils prodigués par les coachs sur la toile.

2 – Apprenez à méditer

La méditation est l’une des meilleures techniques pour apprendre à développer son attention. Si votre objectif est de mieux vous concentrer, vous n’avez pas forcément besoin d’une initiation à la méditation de pleine conscience, mais les premiers stades vous seront d’une grande utilité.

3 – L’apprentissage d’une méthode de relaxation 

La relaxation peut également renforcer votre attention : le choix des méthodes est large, que vous préfériez le yoga, le Qi Gong, la sophrologie, et bien d’autres techniques.

Technique n° 3 : développez votre motivation pour soutenir l’attention

Si vous avez tendance à  trop vite abandonner, vous devez travailler sur votre tolérance à la frustration et apprendre à maîtriser vos attentes. Soyez patient avec vous-même.

Développez l’attitude suivante : “C’est normal que je fasse des erreurs ou que je ne réussisse pas tout de suite. Je vais y arriver. Maintenant, je réfléchis à ce que je dois faire pour résoudre le problème”.

Définissez des étapes intermédiaires et félicitez-vous après chaque petit progrès, qui vous rapproche de votre objectif.

Que faire lorsque la tâche ou la mission ne vous intéresse vraiment pas ? C’est à vous qu’il revient de décider si vous voulez l’accomplir ou pas. Une technique intéressante consiste à rendre le travail plus motivant.

  • Imaginez ce que vous obtiendrez en accomplissant cette tâche. Quel objectif pouvez-vous atteindre en le faisant ?
  • Pensez à une récompense que vous vous accorderez à vous-même lorsque vous aurez terminé la tâche, au cas où aucune récompense ne viendrait de l’extérieur.
  • Prenez une décision consciente de faire le travail et arrêtez de vous dire “je dois ….”. 
  • Personne ne peut vous forcer. Même si vous perdiez votre emploi en refusant d’accomplir cette tâche, c’est votre libre choix de l’accomplir.
  • Décidez de vous atteler à la tâche pendant seulement 5 minutes, puis évaluez si vous voulez continuer. La plupart du temps, vous constaterez que la tâche n’est pas aussi difficile que vous le craignez.

Technique n° 4 : Hiérarchiser les tâches

Si vous êtes surchargé de travail, vous devriez systématiquement passer vos projets au crible et faire le tri, en créant des listes. Les tâches doivent être hiérarchisées, de manière à éviter l’éparpillement et à faciliter le centrage de l’esprit. Demandez-vous : 

Qu’est-ce qui est important et nécessaire pour moi, qu’est-ce qui m’aide moins à atteindre mon objectif ? 

Triez les tâches par ordre d’importance et commencez par ce qui est le plus important pour vous aujourd’hui. Vous aurez ainsi le sentiment d’avoir accompli l’essentiel. Ne perdez pas de temps, et surtout d’attention, à penser aux autres tâches.  

Si votre patron vous submerge constamment de nouvelles tâches, faites-lui savoir que vous avez déjà un certain nombre de missions à accomplir et que vous voulez pouvoir vous y consacrer pleinement. 

Accordez-vous aussi des pauses pour vous détendre. Après 20 minutes, votre capacité d’attention sera automatiquement régénérée.

Technique n°5 : Prenez en compte votre vie perso

Si vous traversez une crise affective ou professionnelle, ne soyez pas si dur avec vous-même. Ces événements ont forcément un impact sur votre capacité de concentration. Vous devriez peut-être dire à votre collègue ou à votre patron que vous êtes dans une situation de stress intense en ce moment et que c’est la raison pour laquelle vous n’êtes pas aussi performant que d’habitude.

Notez ce qui vous stresse. Parlez de votre problème avec des amis, avec un thérapeute ou dans un groupe de soutien. Souvent, vos pensées tournent en rond. Un regard extérieur vous sera bénéfique. 

Les outils pour travailler à se concentrer

Il existe de très nombreux outils pour travailler sa concentration :

  • lecture d’un livre
  • des vidéos
  • des applications pour smartphone
  • les cours de concentration
  • les techniques de visualisation mentale, par les images.

Vous pouvez aussi, tout simplement, faire une pause et déguster un café, la caféine est bénéfique pour le cerveau et réveille l’attention. Retrouvez comment : Booster sa concentation

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Variante – se concentrer en un point selon la méthode bouddhiste

Comme nous l’expliquions ci-dessus, les pratiquants du Bouddhisme accordent une grande importance à la capacité de concentration. Une grande partie de la pratique méditative vise à prendre conscience du dialogue intérieur, du flot de pensées qui tend à nous submerger. 

Ce phénomène conduit à la distraction : nous sommes en train d’accomplir une tâche précise, par exemple en essayant de méditer, et nous pensons à tout autre chose.

Les techniques de méditation sont nombreuses. L’une d’entre elles, cependant, est particulièrement intéressante pour s’entraîner à la concentration. Il s’agit de la méditation en un point. 

L’exercice consiste à placer le focus sur un élément et un seul. Il peut s’agir de la lumière d’une bougie sur laquelle on se concentre, ou plus souvent de la respiration que l’on suit avec l’esprit. Certains préconisent aussi de se concentrer sur une phrase, un mantra dans la tradition bouddhiste.

Il est évident que ces exercices de concentration par la méditation en un point sont parfaitement transférables hors contexte religieux.

Conclusion

Notre capacité à la concentration peut être développée. En d’autres termes, on peut s’entraîner à la pratique de l’attention et ainsi gagner en efficacité au quotidien, que ce soit dans la vie professionnelle ou la vie perso.

L’idée est d’échapper aux multiples causes de déconcentration que sont la distraction, le manque de pratique, une tendance habituelle à l’inattention, une trop faible tolérance à la frustration, le manque d’intérêt pour ce que l’on fait, ou encore la surcharge de travail.

Vous arrive-t-il de rencontrer des problèmes de concentration ? Qu’avez-vous pensé du tutoriel ? N’hésitez pas à partager vos astuces et techniques ci-dessous. Dites-nous comment vous gérez votre journée au travail, comment vous déterminez vos temps de pause, comment vous vous fixez des objectifs. 

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