femme au top de sa concentration

Booster sa concentration en 10 exercices

Nous avons tous besoin d’améliorer notre concentration, et parfois bien plus qu’on ne le croit. Le Fast Track Project, une étude qui a suivi environs 900 enfants pendant plusieurs dizaines d’années est arrivée à la conclusion que le discriminant qui était le plus important dans la réussite (études et travail) était la capacité de concentration. 

Sans avoir connaissance de cette étude, nombreux sont ceux qui se rendent compte de l’impact de la concentration sur leur vie et cherchent des exercices et astuces pour l’améliorer : voici notre sélection des plus efficaces.

Qu’est ce que la concentration ?

En quelques mots, il est indispensable de comprendre ce qu’est la concentration pour vous permettre de faire les exercices correctement, mais surtout pour comprendre où nous voulons aller ensemble. 

La concentration est un synonyme de l’ “attention” et consiste en la possibilité à mobiliser toutes ses facultés mentales sur un sujet particulier. La concentration est composée de trois pôles : le contrôle, l’intensité et la sélectivité. L’attention est très fortement liée à la mémoire et aux fonctions cognitives.

Malgré les préjugés, elle ne peut être portée que sur un seul sujet à la fois et c’est souvent d’elle que résulte la productivité.

Les activités que nous vous proposons sont variées et entraîneront votre concentration pour un large panel d’applications, à tous les niveaux de l’activité cérébrale. Exit les idées préconçues en avant pour l’entraînement.

10 Exercices simples pour améliorer votre concentration

Au fil des exercices vous comprendrez que la concentration s’entraîne principalement en mobilisant le cerveau de façon longue et intensive sur un seul sujet. Pour cela, nous allons mêler des exercices spécifiques à des activités que vous pratiquez sûrement déjà, en changeant un peu votre manière de faire. 

Plus que tout, ce panel d’exercices vous permettra de trouver ceux qui vous correspondent le mieux. N’oubliez pas que tout apprentissage demande de l’entraînement et une progression par étapes. Alors fixez vous des objectifs réalisables et n’hésitez pas à venir relire nos conseils.

1- Exercice de Calcul

Je n’ai jamais compris pourquoi on nous invitait si vite à utiliser une calculatrice à l’école, peut importe la filière, alors que le calcul mental est un très bon outil d’amélioration de l’attention. Sans machine ni papier, le cerveau doit ainsi jongler avec plusieurs informations de manière itérative, et cela peut importe le niveau de mathématiques.

Il n’est pas nécessaire de faire des calculs très difficiles, mais simplement de maintenir son attention le plus longtemps possible. Quelques exemples :

Partez de 100 et enlevez à chaque fois 4. Donc 100, 96, 92, 88…

Commencez à 100 et enlevez à chaque fois le chiffre précédent multiplié par deux : 100, 99 (100 – 1), 97 (99 – 2), 93 (99 – 4), 85 (93 – 8)…

Multipliez les chiffres par eux mêmes jusqu’à 25 : 1×1, 2×2, 3×3….

Vous pouvez évidemment créer votre propre version d’un entrainement ci-dessus.

Récitez-vous les tables de multiplications dans l’ordre, et quand c’est trop facile passez à l’envers. Vous verrez que la moindre distraction vous imposera de reprendre depuis le début. Cela peut être frustrant, mais cela vous arrivera de moins en moins avec la pratique.

2 – Exercice de lecture 

Si l’exercice ci-dessus fait plaisir à ceux à l’aise avec les chiffres, les lettres sont également très importantes. Le plus simple et ancien entraînement à concentration reste la lecture. Le temps de lecture global à un peu diminué ces dernières années, mais rien d’alarmant face au temps de lecture “d’affilé”. Notre nouvelle façon de consommer l’information a largement contribué à modifier notre rapport à l’attention.

Lire des romans, nouvelles ou longs articles vous imposera une rigueur dans le suivi et la compréhension de l’histoire. Dans ce cas, vous êtes dans l’obligation de faire des suites logiques. Plus que ça, la lecture développe l’imagination, la culture générale et les capacités de conception. En lisant, on fait un travail sur soi tout en passant un bon moment.


Alors pour les débutants, commencez par vous imposer 15 minutes de lecture sans pause par jour. Même si cela peut paraître difficile, essayez de passer le plus vite possible à l’étape supérieure 30, 45 minutes puis enfin 1 heure. Commencez par des histoires simples, aujourd’hui de nombreux romans sont accessibles (moins de 300 pages et faciles à lire) en version papier ou numérique.

Avec une heure de lecture par jour, vous habituez votre cerveau à rester concentrer longtemps et tout en vous faisant voyager loin de votre fauteuil.

3 – Exercice de Sudoku 

Ma pratique favorite pour améliorer ma concentration (après la lecture) est le remplissage de sudoku. Ca a commencé en cours quand j’étais étudiant : dans les transports ou aux toilettes, je ne peux m’empêcher de faire une petite partie. Les grilles de Sudoku sont des jeux de réflexion japonais. Il faut remplir les 9 lignes, 9 colonnes, 9 carrés imbriqués avec chaque chiffre (de 1 à 9) une seule fois par ligne colonne et carré.


Ce sont des jeux qui empêchent de faire autre chose en même temps, car une fois qu’on a perdu le fil, il est très compliqué de reprendre. Alors on a une bonne raison de rester concentré. Si comme moi, vous avez déjà un bon niveau sur les Sudoku que vous n’y passez jamais plus de 15 minutes, gardez les pour le plaisir !

4 – Exercice des mandalas

Le mandala à une histoire profondément lié au psychique et à la conscience. Dans la tradition indienne, ils signifient “roue” ou “cercle” et sont des représentations du cosmos, autant qu’ils sont utilisés dans l’exercice de la méditation. Il existe une multitude de mandala pré-conçus que vous retrouverez dans des magazines dédiés ou sur internet. 

L’important est de rester concentré sur le mandala quand vous le coloriez. Ce moment de coloriage qui peut paraître enfantin doit être un moment de liberté de votre conscience. Quand vous choisissez les couleurs, pensez aux impressions que vous voulez représenter. C’est votre ressenti qui guide le remplissage du dessin plus que la recherche de beauté ou d’un but. 

Cette technique vous permettra d’éviter facilement les distractions. Même si vous devez faire une pause, vous pourrez vous replonger plusieurs fois dans la journée, ou même sur plusieurs jours, dans l’état mental qui vous conduit à la réalisation du Mandala.

Vous pourrez grâce à ce passe-temps particulier gagner en concentration, mais aussi en créativité, tout en conservant de toute votre énergie.

5 – Exercice des deux minutes 

Il faut aussi s’entraîner ce que j’appelle la concentration intense. On connait tous ce moment où rien d’autre n’existe dans le monde que ce que nous sommes en train de faire. C’est dans cet état que nous voulons être le plus souvent possible lorsqu’on travaille ou résout un problème.

Alors l’entraînement est simple et peu se décliner de multiples façons. Vous pouvez fixer l’aiguille d’une horloge, une bougie, ou simplement vous forcer à rester assis  pendant 2 minutes. Et vous en devez vous concentrer sur rien d’autres que l’action que vous avez choisis. Vous allez voir la difficulté de rester concentrer sur le fait de rester assis et ne rien faire. Vous ne devez penser à rien d’autres, la respiration pourra vous aider. 

Si c’est facile, donnez vous de nouveaux objectifs et passez à 3,4,5 minutes.

Vous remarquerez rapidement que ne penser à rien demande beaucoup de concentration. Très vite, vous aurez envie d’occuper vos mains et votre esprit à un sujet, et potentiellement vous laisser envahir par vos problèmes quotidiens. Vous allez vous battre avec vous même, et c’est exactement ce à quoi on veut vous entraîner. Rapide est efficace, vous pouvez le pratiquer dans votre journée de travail, mais attention ce n’est pas une pause ni du repos, mais bien un exercice de développement personnel.

6 – Exercice de méditation 

L’exercice précédent est une bonne initiation à la méditation. Ce sera d’ailleurs un passage obligatoire si vous souhaitez augmenter vos capacités de concentration. Une étude de l’université de Washington a ainsi prouvé que 10 ou 20 minutes de méditation par jours permettent d’augmenter la concentration en quelques jours. 

Ce n’est qu’un bienfait parmi d’autres, comme le sont une bonne santé mentale, la réduction du stress, la conscience de soi et des autres, une énergie accrue ou un meilleur sommeil. 

Pour vous initier à la méditation vous pouvez utiliser des applications guide comme Petit Bambou, Headspace ou commencer seul. Il existe de nombreux articles traitant de ces sujets, et certains proposent même une formation complète en ligne.

Sans rentrant trop profondément dans l’expertise, j’ai quelques conseils pour débuter. Le plus important et de se concentrer sur sa respiration. Vous devez écouter et ressentir chacune de vos inspirations et expirations. Sentir l’air entrer et sortir de votre corps, sans se préoccuper des distractions extérieures.

Comme précédemment, ne laissez pas vos pensées quotidiennes vous assaillir, seul doit compter l’air que vous respirez. Au début pourtant, vous allez même oublier que vous méditez pour repenser à cette altercation ce matin ou ce dossier à rendre. Alors à chaque fois, vous devrez revenir à votre tâche initiale jusqu’à oublier toute distraction.

7 – Exercice géométrique

Retour des mathématiques, mais cette fois assez allégées. Pour améliorer votre concentration et vos capacités de projection mentales, vous pouvez jouer avec la géométrie. Choisissez votre forme préférée, un carré, un cercle un hexagone, avant de vous concentrer à 100% sur cette forme et sa représentation mentale. 

Plus vous êtes à l’aise avec cette pratique, plus vous pouvez en ajouter, par exemple une couleur, un volume ou une densité. Étapes par étapes, vous pourrez ainsi jouer avec les formes et créer des versions et représentations mentales qui vous permettront évasion et concentration.

8 – Exercice de la pomme

Dans le cadre de votre apprentissage, vous pouvez cadrer un peu plus l’exercice précédent en prenant des objets connus et les faisant bouger dans votre esprit. 

Dans cette nouvelle version, imaginez d’abord une boite à chaussure classique, sans logo, duquel vous allez mentalement enlever le couvercle. Ensuite, visualisez une pomme, attention celle-ci doit être parfaites. Faites la bien tourner dans votre esprit pour vérifier. 

Il ne faut rien en oublier, son odeur, son goût ou sa texture. Une fois quelle est complètement maîtrisée, placez la dans la boite à chaussure sans rien utiliser, juste par la force de votre esprit.

Vous pouvez essayer de faire cela les yeux fermés, mais cela est évidemment plus facile car limite les distractions. Vous verrez que ce petit exercice parait facile, mais il demande de grandes facultés de concentration, car il implique un grand nombre de paramètres.

9 – Exercice du mur

Enfin, nous allons combiner plusieurs facultés pour une concentration totale. Cette activité mentale ressemble un peu au fait de “compter les moutons” pour aller dormir. Je l’utilise parfois pour chasser les pensées qui me préoccupent avant d’aller dormir. 

C’est pour moi le plus facile, mais parfois certains éprouvent des difficultés à imaginer ce mur blanc. C’est très simple, car sur ce mur, il faut peindre le numéro 100, puis l’effacer avec de la peinture blanche, puis écrire 99, l’effacer et ainsi de suite, sans faire de pause. Il est très proche de différents exercices évoqués précédemment. 

Au bout de quelques jours de pratiques vous pourrez chasser toutes pensées de votre esprit et arriver facilement jusqu’à 0, si vous ne vous endormez pas avant…

10 – Exercice en duo

Comme vous l’aurez compris, l’objectif principal des exercices proposés est d’abord d’entraîner votre cerveau à rester concentré sur la même occupation pendant le plus de temps possible. Pourtant, cela ne fonctionne pas seulement lorsqu’on est seul. Il est possible d’adapter ces exercices pour une pratique à deux.

Ainsi, des activités ludiques peuvent se révéler très efficaces pour apprendre ensemble ces techniques . Dans le cadre du travail en entreprise, vous pouvez les mettre en place de manière régulière pour renforcer la cohésion d’équipe en même temps que les compétences de chacun.

Essayez de faire le maximum d’échanger au Ping Pong ou en faisant la passe à dix sera plus efficace que le Baby Foot. A chaque tentative essayez de battre le record précédent de l’entreprise.

Quels sont les bienfaits des exercices proposés ?

Grâce à ces exercices et astuces, vous pourrez travailler votre concentration mentale. En effet, la plasticité cérébrale permet d’améliorer les capacités cognitives comme les muscles de vos bras ou jambes. C’est un apprentissage long terme, qui implique d’avancer en étapes progressives, essayez d’adapter l’entraînement à votre niveau. Cela vous évitera de vous décourager. 

En faisant un entraînement régulier, le changement sera important et durable : vous pourrez rester concentré beaucoup plus longtemps. Les problèmes de concentration peuvent toucher votre vie personnelle et professionnelle, alors n’hésitez pas à les résoudre en vous amusant !

Vous pourrez d’abord gagner du temps et de l’efficacité dans vos tâches. Vos activités quotidiennes comme un rapport à rendre ou un plat à cuisiner seront terminées plus rapidement car moins impactées par les distractions stimuli extérieurs : vous garderez votre objectif en vue.

En vous concentrant de la sorte, vous aurez une conscience beaucoup plus aiguisée du moment présent, et souvent votre compréhension de la situation sera plus fine. Vous vous sentirez beaucoup plus vivant et impliqué dans vos actions. Un vrai bonheur pour ceux qui pensent passer à côté de leur vie.

Enfin vous pourrez dire au revoir à la fatigue mentale, qui est particulièrement induite par le “multitasking” et surcharge le cerveau. C’est une énorme source de stress. En se concentrant, vous offrez la possibilité au cerveau de travailler moins tout en étant plus efficace. Utilisez cette nouvelle énergie pour profiter de la vie !

Les autres moyens d’augmenter sa concentration

Adopter une bonne hygiène de vie 

Pour avoir une bonne concentration il faut avant tout se préoccuper de son hygiène de vie. Ainsi nous n’allons pas énumérer ici tout ce qui la compose, mais les bases s’articulent autour de trois piliers.

Il est important de bien dormir et accorder du repos au cerveau, le sommeil est un facteur majeur dans l’assimilation de l’information. Le meilleur conseil à ce sujet est d’apprendre à écouter son corps. 

Dans le même sens, faire du sport pourra stimuler correctement son corps, ses muscles et ses hormones. Le sport est une super formation pour réguler la respiration et acquérir une meilleure volonté. 

Enfin, bien manger, c’est à dire varié et sain permettra d’avoir toute l’énergie nécessaire pour rester concentré toute la journée. C’est ce mode de vie qui vous permettra d’exploiter au mieux vos capacités mentales et psychiques.

Une liste d’aliments à privilégier

Certains aliments doivent être privilégiés pour favoriser la concentration (et la mémoire). Comme précédemment, ils ne pourront pas tout faire, mais la plupart ont déjà prouvé leur efficacité dans le cadre du travail de la concentration. Il faut plus de 40 nutriments différents pour assurer une alimentation complète du cerveau. 

Certains régimes alimentaires spéciaux permettent de booster ses capacités en se concentrant sur ces aliments. Généralement, l’alimentation pour améliorer la concentration correspond au régime méditerranéen qui implique l’ingestion de beaucoup de vitamines, protéines maigres et oméga-3, tout comme une répartition des glucides sur toute la journée. 

On compte donc dans ce régime :

  • Céréales, fruits et légumes
  • Ail oignons épices aromates
  • Légumes, noix graines 
  • Poisson, poulets et oeufs
  • Fromages
  • Huile d’olive et beurre

Vous l’aurez compris, c’est avant tout l’équilibre alimentaires et les proportions qui font la richesse du régime méditerranéen.

Faire le plein de vitamines 

Enfin, nous pourrons l’expliquer plus longuement dans un article dédié, mais les vitamines sont un superbe apport pour le cerveau, notamment dans le cadre d’une meilleure concentration. Les vitamines B1, B2, B6 et B12 sont indispensables au bon fonctionnement du système nerveux. 

Mais c’est bien la vitamine B5 qui va aider et favoriser les performances intellectuelles. Que ce soit pour la concentration ou la mémoire, c’est elle qui fera la différence.Vous pouvez retrouver la vitamine B5 dans de nombreux aliments, comme l’huile de poisson, les graines de tournesol, les foies de boeuf ou volaille, et surtout dans les champignons shiitaké.

Enfin, il existe bien évidemment des compléments alimentaires dédiés qui vous permettront de l’assimiler directement.

FAQ

Quelles sont les causes du manque de concentration ?

Les causes du manque de concentration sont nombreuses et vont de la mauvaise hygiène de vie jusqu’à la dépression (qui est la cause la plus citée par ceux qui souffrent de ce trouble). Il existe beaucoup de causes à un manque de concentration, quand certaines sont légères d’autres touche à toute la situation psychologique. Il sera difficile de vous auto diagnostiquer, alors il faut prendre conseil rapidement.

Les causes les plus courantes sont : un traumatisme à la tête, la déprime / dépression , le manque d’intérêt, la fatigue chronique et le stress. Vous pouvez donc commencer par vous questionner sur ces sujets appliqués à votre vie.

Est ce que je souffre de troubles de l’attention ?

Le trouble déficit de l’attention avec ou sans hyperactivité (TDAH) est un trouble qui touche  entre 3 et 6% des enfants, habituellement diagnostiqué autour des 10 ans. Il est caractérisé par des problèmes de concentration, une hyperactivité et une impulsivité. Les symptômes sont donc très nombreux : le manque d’attention, l’agitation, incapacité à rester en place, besoin d’agir, oublis fréquents.

Pour l’enfant (ou adulte non diagnostiqué) il convient de consulter le plus rapidement un spécialiste qui pourra confirmer le cas.

Dans ce cas qui consulter ?

Il ne faut pas hésiter à consulter rapidement un spécialiste, d’après les études, plus le dépistage est précoce moins l’impact sur la vie futur sera important et la prise en charge efficace. En laissant un enfant avec de tels troubles sans accompagnement et thérapie, elle affrontera des difficultés insurmontables dans les domaines de l’emploi et l’insertion sociale.

En général, le pédiatre et le médecin généraliste sont de bonnes introductions si vous avez des doutes sur vous même ou un enfant. Ameli.fr peut vous aiguillersur la démarche à suivre.

Cependant, c’est l’examen clinique avec un médecin spécialiste du trouble (psychiatre ou neurologue) qui permettra de poser le diagnostic final.

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