On sait depuis longtemps que les acides gras oméga-3 sont bons pour le cerveau et les performances mentales. Mais saviez-vous qu’un bon apport en oméga-3 est tout aussi important pour votre bien-être et votre humeur ?
Dans cet article, vous apprendrez tout ce qui est important sur la fonction et le mode d’action de cet acide gras essentiel et vous découvrirez comment vous pouvez l’utiliser de manière optimale pour soutenir votre mental.
Liste des bienfaits des omégas 3 pour le cerveau :
Votre cerveau est principalement composé de graisses. Ces dernières atteignent en moyenne 60 à 70 % de la masse globale. C’est dire l’importance qu’il y a à apporter au cerveau les bons acides gras, dont il a besoin au quotidien.
Les omégas 3 entrent pour une part non négligeable dans la composition des 100 milliards de neurones du cerveau. Sur l’ensemble des graisses structurelles qui composent ces neurones, 30 % sont constitués de DHA. Ainsi, l’acide gras oméga-3 est un élément essentiel pour le bon fonctionnement du cerveau.
Peu de nutriments ont été aussi bien étudiés que les acides gras oméga-3. Il s’agit d’acides gras polyinsaturés dits ‘essentiels’, que vous devez fournir à votre corps, puisqu’il ne peut pas les produire lui-même.
1 – Des bienfaits liés aux différents acides gras contenus dans les omégas 3
Substances contenues dans les acides gras oméga-3
Les acides gras oméga-3 contiennent plusieurs substances :
- Les acides ALA ou acide alpha-linolénique
- Les EPA ou acides eicosapentaénoïque
- Le DHA ou acide docosahexaénoïque.
Les principales sources d’ALA sont les plantes, tandis que le DHA et l’EPA sont fournies à l’organisme par les huiles de poisson gras. Il faut savoir que notre corps est capable de convertir l’acide alpha-linolénique en DHA, mais que le taux de conversion est trop faible pour répondre à nos besoins quotidiens.
C’est pourquoi il nous faut absorber en plus l’acide eicosapentaénoïque et l’acide docosahexaénoïque en consommant de l’huile de poisson. DHA et EPA ont un rôle majeur dans l’organisme et contribuent à un métabolisme et système cardiovasculaire en bonne santé.
Ces acides gras sont tout aussi importants pour stimuler ou maintenir les performances du cerveau. En effet, dès lors que les acides gras oméga-3 font défaut et que vous êtes carencé, la vitesse de communication entre les cellules cérébrales est impactée. Le DHA et l’EPA aideraient à mieux vieillir et à conserver plus longtemps ses capacités mentales.
Parmi les principaux effets bénéfiques des omégas 3, il faut retenir :
- Un effet antioxydant
- L’augmentation du taux de bon cholestérol (HDL)
- La normalisation de la circulation sanguine
- Différents effets anti-âge.
A quoi faut-il veiller lors de l’achat de capsules d’omégas 3 ?
Lors du choix de compléments alimentaires contenant des acides gras oméga-3, il est particulièrement important que la concentration en DHA et EPA soit suffisamment élevée. Une forte concentration d’oméga-3 favorise le métabolisme et peut également avoir des effets positifs sur le cœur, la circulation et les performances cérébrales (voir ci-dessus).
Pour que cet effet se développe dans la pratique, il faut absorber de l’huile de poisson ou d’algue très pure, conditionnée en bouteille ou en capsules.
Il est particulièrement important que les acides gras oméga-3 obtenus à partir de l’huile de poisson soient de bonne qualité. Les impuretés et les polluants (par exemple les métaux lourds) ne peuvent être exclus dans le cas de produits de faible qualité.
Lorsque vous achetez ce type de compléments alimentaires, assurez-vous que le produit est de bonne qualité et qu’il contient effectivement des acides gras oméga-3. Le krill de l’Antarctique est une source connue d’oméga-3 de grande qualité, car il provient généralement de sources durables.
2 – Les omégas 3, facteurs de bien-être mental et de bonne humeur
Les omégas 3 contribuent à la production de sérotonine
L’une des meilleures preuves que les acides gras omégas 3 sont bénéfiques au cerveau est que leur consommation favorise la bonne humeur et l’optimisme. C’est d’ailleurs l’un des points qui fascine le plus les chercheurs.
Dans une étude de l’Oakland Research Institute, les chercheurs ont découvert que les acides gras oméga-3 sont essentiels au bien-être psychique. Ils régulent en effet la production de l’hormone du bonheur, la sérotonine, en conjonction avec la vitamine D3.
La sérotonine est une substance messagère, qui pilote de nombreuses fonctions cérébrales. Les acides gras oméga-3 contribuent à une production suffisante de sérotonine. De nos jours, de nombreuses personnes souffrent d’une carence de cette hormone et les analyses révèlent souvent un taux très faible de DHA.
Plus votre cerveau dispose d’oméga-3, plus il peut produire de sérotonine. Une étude de l’université de Catane en Italie a examiné le lien entre les maladies mentales telles que la dépression et le TDAH et le manque d’oméga-3. Une amélioration des symptômes a été constatée chez les sujets traités avec des suppléments d’oméga-3.
En d’autres termes, les acides oméga-3 sont nécessaires non seulement pour une bonne régulation de l’humeur, mais aussi pour prévenir les troubles de la concentration.
Les omégas 3 contre la dépression
De nombreuses études scientifiques montrent que les oméga-3 sont efficaces chez les patients souffrant de dépression. Ainsi, les chercheurs sont parvenus à démontrer une corrélation nette entre une consommation élevée de poisson et une diminution de l’anxiété.
Une étude randomisée et en double aveugle, menée auprès de patients ayant reçu un diagnostic de dépression, a montré que l’huile de poisson soutient de manière significative l’effet de l’antidépresseur citalopram dès quatre semaines d’ingestion régulière.
Mais la prise d’huile de poisson seule peut également aider à lutter contre la dépression sans associer des antidépresseurs, comme l’a montré une autre étude, ayant porté sur des patients considérés comme résistants aux thérapies classiques. En d’autres termes, les participants à l’étude ne répondaient pas aux traitements par des médicaments psychotropes.
Au cours de l’étude, les sujets ont reçu 3 g d’oméga-3 par jour (soit environ 1,5 c. à soupe d’huile de poisson / 1,5 c. à soupe d’huile d’algue), ce qui a permis de normaliser leur dépression en quatre semaines.
3 – Les omégas 3 améliorent les performances du cerveau
Une meilleure connexion des cellules neuronales grâce à l’acide docosahexaénoïque
L’acide docosahexaénoïque, qui compose les omégas 3, contribue à une meilleure connexion des neurones. C’est ce que montre une étude qui s’est penchée sur deux groupes de singes. L’un des groupes a consommé beaucoup d’acides gras oméga-3, l’autre pas du tout.
La connectivité cérébrale était nettement améliorée chez le groupe sous traitement par rapport au groupe témoin, selon les chercheurs, qui estiment que les résultats sont extrapolables aux humains. Il semblerait que la consommation d’omégas 3 joue un rôle majeur dans le développement du cerveau.
L’étude doit encore être poursuivie. Durant sa deuxième phase, un nouveau dispositif expérimental sera mis en œuvre. Il est prévu d’analyser de plus près une carence en DHA.
Les scientifiques veulent savoir si des changements négatifs dans le cerveau sont détectables chez les animaux qui consomment peu d’acides gras oméga-3, ce qui pourrait leur permettre d’expliquer des troubles mentaux ou neurologiques chez l’homme.
Les oméga-3 de l’huile de poisson améliorent les capacités cognitives
Une étude de 6 mois a montré que 2,2 g d’oméga-3 provenant de capsules d’huile de poisson améliorent les fonctions cérébrales. Les sujets ont obtenu de meilleurs résultats aux tests normalisés de cognition et d’attention par rapport au groupe placebo (huile de tournesol au lieu d’huile de poisson).
On dit que l’origine de toute vie se trouve dans les océans. Aujourd’hui encore, notre cerveau semble largement dépendant des ressources provenant de la mer, comme le DHA et l’EPA. Ce sont principalement les poissons sauvages des mers froides, ainsi que leur source de nourriture, comme le krill et les microalgues qui peuvent nous fournir les précieux acides gras oméga-3.
L’huile de poisson contribue à la plasticité cérébrale
Grâce à l’huile de poisson, il semble que le cerveau puisse continuer à se développer tout au long de la vie. Une étude a montré que la matière grise du cerveau augmentait avec une consommation accrue d’oméga-3. En plus de la matière grise, la matière blanche et le volume vasculaire ont également évolué positivement dans le groupe qui a ajouté de l’huile de poisson à son alimentation normale.
Néanmoins, la consommation hebdomadaire de poisson ne semble pas suffisante. Dans l’étude ci-dessus, les participants du groupe témoin comme celui du groupe supplémenté en oméga-3 consommaient régulièrement du poisson.
Néanmoins, le taux d’oméga-3 s’est amélioré exclusivement dans le groupe supplémenté par gélules ou capsules huileuses, alors que le groupe de contrôle a montré un taux d’oméga-3 en baisse. Cette tendance est vraisemblablement due à l’huile de tournesol contenant des oméga-6, utilisée dans le placebo qui leur était administré.
La supplémentation en oméga-3 semble avoir du sens même lorsque l’on consomme régulièrement du poisson. En effet, l’apport en oméga-3 par l’alimentation semble insuffisant. De plus, on connaît aujourd’hui les problèmes écologiques liés à une pêche trop intensive.
Il est important d’ajouter que les experts recommandent de ne pas abuser du poisson dans l’alimentation, en raison de la pollution de la chair par des métaux lourds. Ces derniers nuisent au cerveau, de sorte que l’effet souhaité ne peut pas être obtenu par cette méthode.
A l’inverse, les capsules huileuses de poisson, riches en omégas 3, font l’objet d’un filtrage soigneux. Les polluants sont donc éliminés et vous consommez un produit sain.
Il semble par ailleurs qu’il faudrait consommer quotidiennement plus de 2 grammes d’oméga-3 pour qu’un effet bénéfique sur le cerveau soit observable, soit 1 cuillère à soupe ou 4 capsules d’huile de poisson très concentrée. Pour couvrir la même quantité par la consommation de poisson, il faudrait manger au moins une grande portion de poisson gras par jour.
4 – Des acides gras bons contre la maladie d’Alzheimer ?
La maladie d’Alzheimer fait peur, et nous sommes nombreux à souhaiter maintenir nos capacités mentales le plus longtemps possible. Si la durée de vie augmente, en grande partie en raison des progrès de la médecine, la perspective de vivre avec la maladie d’Alzheimer vient tempérer ces succès.
C’est la raison pour laquelle combattre cette pathologie est un véritable enjeu de société. Les acides gras oméga-3 seraient-ils là encore d’un grand secours ? Il semblerait que oui, même si on ne peut pas encore l’affirmer avec certitude.
Ainsi, des chercheurs de l’Université de Californie Los Angeles (UCLA) ont démontré que le DHA (acide docosahexaénoïque) stimule la production d’une protéine anti-Alzheimer.
Les travaux ont été menés par le chercheur Greg Cole. Ce dernier a observé que la consommation d’huile de poisson, même à faible dose, stimule la production de la protéine protectrice LR11, ce qui constitue un atout majeur pour les personnes fabriquant, peu de LR11, généralement pour des raisons génétiques.
5 – Des sources complémentaires et diversifiées d’omégas 3
La bonne nouvelle pour tous ceux qui souhaitent profiter des bienfaits des omégas 3 pour le cerveau est qu’il est possible de se supplémenter de différentes manières. Nous avons vu que c’est difficile par l’alimentation, en particulier parce qu’il faudrait consommer de grandes quantités de poisson gras.
Ce n’est pas possible de nos jours, en raison de la rareté du poisson d’une part, d’autre part parce que la chair est souvent polluée par les métaux lourds. De plus, comment apporter suffisamment d’acides gras polyinsaturés oméga-3 aux végétariens et aux véganes ?
N’hésitez pas à consulter des recettes pour faire augmenter votre taux d’acides gras oméga-3.
Les laboratoires se sont penchés sur la question, de manière à apporter des solutions adaptées à tous.
Les capsules huileuses d’oméga-3
Les capsules huileuses proviennent généralement de poissons gras des mers froides.
Les dosages peuvent varier, en fonction des besoins et vous avez la possibilité de choisir des capsules hautement dosées. On en trouve aussi à base d’huile de krill.
Il existe enfin des capsules huileuses végétales, pour ceux qui ne consomment pas de poisson.
L’huile en bouteille riche en oméga-3
Pour tous ceux qui préfèrent consommer l’huile oméga-3 à la cuillère, vous pouvez opter pour de l’huile de foie de morue, ou encore des huiles de poissons sauvages de mers froides. Le spécialiste est le norvégien Norsan.
Conclusion
Vous aurez compris que les oméga-3 sont une manière simple et efficace de prendre soin de son cerveau, de ses performances mentales et de stimuler la bonne humeur. Vous pouvez combiner les apports par l’alimentation et la supplémentation par les capsules huileuses.
Aujourd’hui, plus de problème pour les végétariens et les véganes, puisque les fabricants proposent des huiles d’algues riches en EPA et DHA.
Avez-vous apprécié notre liste des bienfaits des oméga-3 ? En consommez-vous ? N’hésitez pas à nous faire part de vos expériences avec ce produit !