L-théanine : posologie, dangers et bienfaits pour le cerveau

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✍️ Mis à jour le 31 mars 2024

« Le thé éveille l’esprit et les pensées sages. Il rafraîchit votre corps et calme votre mental. Si vous êtes déprimé, le thé vous redonnera de l’énergie ». Ces paroles ont été prononcées par le légendaire empereur chinois Shennong pour décrire la boisson la plus couramment consommée dans le monde après l’eau pure.

Depuis des temps immémoriaux, les buveurs de thé bénéficient des effets à la fois revigorants et calmants du thé, même si cela peut sembler contradictoire à première vue.

Si l’effet stimulant est dû à la caféine, les effets relaxants sont attribués à l’acide aminé théanine contenu dans le thé noir et le thé vert. La question n’est plus : théine ou caféine, mais théanine ou caféine. Que faut-il en penser ?

Découvrez notre guide complet sur la L-Théanine, ce nootropique naturel !

Présentation de la L-théanine

La L-théanine est un acide aminé qui présente de nombreux bienfaits pour le cerveau. Ce produit est extrait du thé. On le consomme pour calmer le stress, favoriser le sommeil et la concentration. 

Thé et L-théanine

La L-théanine a été isolée et identifiée pour la première fois en 1949 par le chercheur japonais Y. Sakato. Cet acide aminé est extrait par l’eau chaude de l’infusion en quelques instants. Au bout d’une minute, plus de 50 % de la théanine extractible totale est déjà en solution. La L-théanine est un acide aminé incolore, hydrosoluble, non protéinogène, qui co-détermine le goût de la boisson qu’est le thé. 

La théanine est présente non seulement dans le Camellia sinensis, mais aussi dans les espèces de Camellia japonica et sasanqua. Elle est synthétisée dans les racines du théier à partir d’acide glutamique et d’éthylamine par la théanine synthétase, puis transportée vers les feuilles, où elle est stockée. Avec la glutamine et d’autres acides aminés libres, la théanine forme l’ensemble non protéique de la plante.

La meilleure manière de consommer l’acide aminé L-théanine est donc de boire du thé. Mais on trouve aujourd’hui ce produit sous forme de gélules contenant des extraits. Face à l’agitation du monde moderne, les laboratoires spécialisés dans les compléments alimentaires ont en effet souhaité proposer ce produit santé même à ceux qui ne boivent pas de thé, en raison de ses bienfaits sur le cerveau et de son potentiel santé.

Comment agit la L-théanine ?

Les scientifiques ont découvert que la L-théanine contenue dans le thé est en quelque sorte la contrepartie de la caféine. Cette dernière éveille l’esprit, mais elle a aussi des effets secondaires qui peuvent être désagréables chez les personnes intolérantes. À fortes doses, la substance peut entraîner des palpitations, une agitation intérieure, de l’insomnie et une augmentation de la pression sanguine. 

C’est là qu’intervient la L-théanine, censée pouvoir neutraliser les effets négatifs de la caféine. Ce qui se produit, c’est l’effet souvent décrit du thé vert : il vous réveille en douceur, n’est pas aussi stimulant que le café et vous détend en même temps. Une situation gagnant-gagnant pour le buveur de thé.

Dans une étude de l’université de Shizuoka au Japon, il a été démontré dès 1999 que la L-théanine stimule les ondes alpha dans le cerveau. Ce produit permet de se détendre, mais sans provoquer de somnolence. Les scientifiques ont déclaré que la L-théanine et donc la consommation de thé vert ont un effet réducteur sur le stress

En outre, ils ont rappelé certaines études antérieures sur des rats, qui avaient montré que la L-théanine avait un effet positif sur les performances d’apprentissage et la mémoire des animaux. Une autre étude réalisée au Japon en 2006 a confirmé l’effet relaxant de la L-théanine sur l’homme.

La théanine peut traverser la barrière hémato-encéphalique et est similaire à l’acide aminé protéinogène L-glutamine, qui est décarboxylé dans le système nerveux central par l’enzyme L-glutamique décarboxylase en γ-aminobutyric acid (GABA), un important neurotransmetteur. 

Effet sur les neurotransmetteurs

Diverses études menées sur les animaux ont démontré que la L-théanine affecte les concentrations de divers neurotransmetteurs dans le cerveau. Par exemple, l’administration intrapéritonéale de 1740 mg/kg de L-théanine a produit une diminution des niveaux de noradrénaline. Une augmentation de la concentration de dopamine dans le cerveau a également été observée avec l’administration de théanine.

Les résultats des recherches concernant l’effet de la L-théanine sur les niveaux de sérotonine sont quant à eux contradictoires.  Mais en tout état de cause, il est largement admis que la théanine s’oppose à l’effet stimulant central de la caféine. Certains chercheurs estiment également que la théanine augmente la production de GABA.

On sait aussi, désormais, que la théanine stimule la fréquence des ondes alpha, ce qui a été démontré grâce à l’imagerie médicale et aux électroencéphalogrammes. Elle induit ainsi une forme très particulière de vigilance détendue.

Quelles pathologies la L-théanine permet-elle de traiter ?

Les données concernant les effets sur l’homme de la L-théanine sont extrêmement incomplètes. La théanine aurait divers effets pour lesquels il n’existe aucune preuve. Elle réduirait les symptômes du syndrome prémenstruel et des troubles de l’anxiété. 

Une étude portant sur 14 étudiants sportifs masculins prouve que l’administration de fortes doses de théanine après un exercice physique est associée à une baisse des niveaux de prolactine et à une amélioration des valeurs à l’électroencéphalogramme. Une autre étude décrit également la génération accrue d’ondes alpha chez des sujets féminins après l’administration orale de 200 mg de théanine.

Des effets relaxants

L’acide aminé naturel extrait du théier provoque une sensation de calme et de détente par la stimulation des ondes alpha dans les situations de stress, sans forcément entraîner l’endormissement. La consommation en soirée améliore la qualité du sommeil, mais seulement parce qu’il est plus facile de dormir dans un état de relaxation. 

De plus, la L-théanine a des propriétés nootropiques : elle peut avoir un effet positif sur notre état d’esprit et aiguiser l’attention et la concentration. La combinaison de L-théanine et de caféine est particulièrement recommandée, car la L-théanine ralentit les effets secondaires négatifs de la caféine tout en permettant de se concentrer davantage.

L’empereur chinois Qianlong (1711-1799) recommandait “le thé contre le bruit du monde”. Il préconisait la recette suivante : 

« Remplissez un récipient d’eau claire de neige fondue, laissez cette eau être chauffée au point que le poisson devienne blanc et le crabe rouge, versez cette eau dans une tasse sur des feuilles fines de thé choisi, laissez reposer un peu jusqu’à ce que les premières vapeurs, qui forment un épais nuage, diminuent progressivement et que seuls de légers brouillards flottent à la surface. Bois donc cette délicieuse potion, et tu agiras puissamment contre les cinq douleurs qui troublent communément nos esprits.”

Une meilleure gestion du stress 

Le thé contient principalement trois substances actives : la caféine, les catéchines et la L-théanine. Cette dernière aide à diminuer la pression sanguine, ce qui en fait un allié de choix dans les situations de stress. La particularité de la théanine, est qu’elle favorise la détente, mais sans embrumer l’esprit, qui demeure alerte et concentré. 

Ce serait donc l’acide aminé idéal pour qui veut méditer. En tout état de cause, les bienfaits de la théanine pour la santé ne se limitent pas au cerveau. En effet, le produit pourrait réduire les réactions de stress mental, mais aussi physique. Néanmoins, il est difficile à l’heure actuelle, et en l’absence d’études décisives, de différencier les effets de la théanine elle-même de ceux des autres substances contenues dans le thé.

Ainsi, l’utilisation de fortes doses de théanine dans des études in vitro, animales ou humaines n’a rien à voir avec les effets que l’on peut obtenir par la consommation de thé. 

Principales indications de la L-théanine 

  • stress
  • difficultés à s’endormir
  • agitation
  • angoisse
  • difficultés à se concentrer

Posologie : comment utiliser ce traitement ?

Comme nous l’avons vu, la manière la plus agréable d’absorber de la L-théanine est de boire du thé. Les personnes qui n’apprécient pas ce breuvage et celles qui ont un besoin accru de théanine, que le simple fait de boire du thé ne parvient pas à combler, peuvent se tourner vers les gélules, les comprimés ou les capsules fabriqués par les laboratoires spécialisés dans les compléments alimentaires.

Dans ce cas, il convient de prendre le comprimé avec un grand verre d’eau, pour optimiser son absorption. Si vous recherchez un effet sur l’endormissement, prenez cet acide aminé une heure avant de vous coucher.

Dosage 

Vous ne courez pas de risque de surdosage en théanine si vous buvez du thé. On considère généralement qu’une dose comprise entre 50 et 200 mg par jour ne pose aucun problème chez l’homme. Néanmoins, les seules études disponibles portant sur la toxicité potentielle de cet acide aminé à haute dose ont porté sur le rat. 

Par extension à l’homme, il semble que la théanine pose problème à partir de 2 grammes par jour. La prise de théanine est déconseillée pendant la grossesse ou l’allaitement. Les personnes qui consomment de la théanine en buvant du thé ont d’ailleurs un apport assez faible, nettement en-dessous des doses étudiées.

Ainsi, les Japonais, grands consommateurs de thé, n’absorbent que 20 mg de théanine par jour avec ce breuvage. 

La durée exacte de la prise dépend de l’effet recherché. Ainsi, l’apport de 200 mg est particulièrement adapté le matin en combinaison avec le café du matin pour pouvoir commencer la journée concentré et détendu. 

Cependant, la L-théanine peut également être prise à d’autres moments de la journée, par exemple pour se calmer dans les phases de stress ou dans les situations où vous avez besoin d’une concentration maximale. 

Pour un meilleur sommeil, en revanche, 200 mg de L-théanine sont recommandés environ 30 minutes à une heure avant d’aller au lit. 

Les comprimés de L-théanine peuvent être stockés à température ambiante et consommés jusqu’à la date limite figurant sur l’emballage. 

Risques et dangers de cet acide aminé

Effets indésirables

La L-théanine est un acide aminé peu étudié et donc peu connu. La question des éventuels effets secondaires se pose donc tout naturellement. Les recherches n’ont à ce jour pas montré d’effets indésirables lorsqu’on absorbe la théanine à dose raisonnable, de 1 à 2 fois 200 mg par jour. 

Néanmoins, comme ce produit régularise la pression sanguine, une impression de vertige peut parfois se faire sentir, si vous en consommez trop. Il suffit de réduire la dose.

Interactions médicamenteuses

Traitement contre l’hypertension

La L-théanine entraîne une augmentation des médicaments antihypertenseurs.

Effet antagoniste de la caféine

Comme nous l’avons déjà vu, la théanine équilibre l’effet d’excitation induit par la caféine.

Traitement sédatif

La L-théanine potentialise l’effet des sédatifs courants.

Interaction avec la doxorubicine

La L-théanine diminue la cardiotoxicité de la doxorubicine.

Avis sur la L-théanine

La plupart des personnes qui consomment de la L-théanine estiment qu’elle améliore leur sommeil et calme leurs angoisses.

La théanine semble cependant moins bien fonctionner pour d’autres.

Guide d’achat 

Pensez toujours à choisir une source fiable pour vos achats de compléments alimentaires. En cas de doute, privilégiez une pharmacie ou une pharmacie en ligne, consultez votre médecin ou demandez conseil à votre pharmacien.

Comme nous l’avons vu dans cet article, la L-théanine demeure en France un complément alimentaire quelque peu confidentiel. Pourtant, ses bienfaits sur la concentration et le sommeil sont réels. Il peut être nécessaire de l’acheter en ligne, sur les pages d’une boutique spécialisée ou sur Amazon.

Vous pouvez également trouver la L-Théanine dans le nootropique Noocube !

FAQ 

Peut-on associer la L-théanine à d’autres médicaments pour favoriser le sommeil ? 

Oui, mais attention aux somnifères, dont la théanine potentialise les effets. Préférez de la mélatonine.

Peut-on se supplémenter en buvant du thé ?

Oui, tout à fait. Mais l’effet sera plus subtil et plus progressif. Il faut boire une quantité importante de thé, tout au long de la journée, comme c’est la coutume dans les pays asiatiques.

Faut-il choisir de la théanine bio ?

Oui, de préférence, mais ce n’est pas toujours possible, surtout si on consomme cet acide aminé sous forme de complément alimentaire. A l’inverse, on trouve aujourd’hui de très bons thés bio, qu’il faut privilégier.

Olivier Muller

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