De nombreuses personnes souffrent d’insomnie ou d’un sommeil agité. Elles rencontrent des problèmes d’endormissement ou subissent des réveils fréquents et trop précoces. Environ 30 % des adultes ne dorment pas bien.
Vous avez peut-être entendu parler du GABA et de la façon dont il peut vous aider à mieux dormir. L’acide gamma aminobutyrique a d’ailleurs d’autres propriétés intéressantes pour le cerveau. Nous vous proposons de découvrir ses bienfaits.
Présentation du GABA
Qu’est-ce que le GABA ?
On appelle GABA l’acide gamma aminobutyrique. C’est un acide aminé (amino acid) naturel qui agit comme un neurotransmetteur dans le système nerveux central. Les acides aminés non protéinogènes, dont fait partie le GABA, remplissent des fonctions importantes et nombreuses dans l’organisme, la principale étant d’agir sur les récepteurs nerveux.
Informations générales sur le GABA
L’acide gamma aminobutyrique n’est donc pas un médicament à proprement parler, mais plutôt un complément alimentaire. Nous devrions normalement en absorber une quantité suffisante par l’alimentation, ce n’est cependant pas toujours le cas en raison de régimes ou d’une composition déséquilibrée des menus.
L’un des aliments les plus riches en GABA est le beurre, surtout bio ou fermier. On sait que les gras saturés ont été diabolisés ces dernières années et que peu de personnes en consomment. Les carences en GABA sont en quelque sorte programmées.
Outre dans le beurre, on trouve cet acide aminé dans les aliments suivants :
- les oeufs,
- le hareng,
- le fromage,
- la dinde,
- le canard,
- le porc
- le chocolat
- la banane
- les amandes.
Quels sont les effets du GABA ?
Le GABA est le plus abondant de tous les neurotransmetteurs et agit sur les récepteurs nerveux. Le glutamate, l’épinéphrine et la dopamine font partie des neurotransmetteurs excitateurs. Le GABA, en revanche, bloque certains signaux dans le cerveau et réduit l’activité de votre système nerveux.
Ainsi, le GABA est considéré comme un neurotransmetteur inhibiteur qui réduit l’excitabilité des neurones. Cela signifie que les stimuli qui atteignent votre système nerveux sont ralentis et que votre corps est détendu.
Lorsque votre système nerveux fonctionne de manière optimale, l’activité du glutamate et celle du GABA sont en équilibre. A l’inverse, en l’absence d’équilibre entre ces produits, vous pouvez ressentir de l’anxiété, de l’insomnie ou des difficultés de concentration.
Le GABA est formé à partir de l’acide aminé non essentiel glutamate – d’une part dans le cerveau et d’autre part dans le pancréas.
Les récepteurs GABA sont des protéines transmembranaires des cellules nerveuses. Lorsqu’une molécule GABA se lie à une protéine dans votre cerveau, elle inhibe l’excitation de vos cellules nerveuses et a un effet calmant. Cela permet de soulager les sentiments d’anxiété ou de stress, et peut apporter détente et équilibre mental.
Comment reconnaître une carence en acide gamma aminobutyrique ?
Les personnes qui souffrent de certaines maladies peuvent avoir des taux de GABA plus faibles. Par exemple, une étude réalisée en 2012 à la faculté de médecine de l’université John Hopkins a révélé que les enfants atteints de TDAH ont des taux de GABA plus faibles que les autres.
Quels sont les symptômes d’une carence en GABA ? Voici les principaux.
- Anxiété
- Troubles de coordination du mouvement (par exemple, la maladie de Parkinson)
- Une sensibilité accrue à la douleur
- Des maux de tête
- Un manque de concentration
- Des crampes musculaires
- Des tensions musculaires
- La nervosité
- Attaques de panique
- Troubles du sommeil
- Troubles de l’humeur (par exemple, dépression)
- Agitation.
L’acide gamma aminobutyrique pour lutter contre le stress, réduire la peur et favoriser le sommeil
Savez-vous ce que c’est que d’être constamment stressé, de penser sans arrêt, de devoir se dépêcher d’un rendez-vous à l’autre, de voyager beaucoup ou de travailler sur plusieurs tâches et projets à la fois? Le surmenage vous guette sans doute.
Votre cerveau doit traiter chaque impulsion, chaque impression et chaque information qu’il reçoit. Votre corps ne peut finalement pas se détendre correctement. Il vous est donc plus difficile de vous calmer le soir et d’avoir un sommeil réparateur. Le lendemain, vous êtes irritable, nerveux et vous souffrez d’un manque de concentration, en raison d’une mauvaise nuit.
Pour que votre corps et votre esprit fonctionnent de manière optimale et que vous puissiez vous consacrer pleinement à votre travail, une régénération et une bonne nuit de sommeil sont nécessaires. Le GABA peut être utile à cet égard : grâce à son effet calmant sur les cellules nerveuses, il empêche les signaux de stress d’atteindre le cerveau et ralentit le processus d’excitation.
En 2006, un article tiré de deux études a rapporté que les participants qui prenaient un supplément de GABA lors d’un événement stressant avaient un sentiment de détente accru par rapport à ceux qui prenaient un placebo ou de la L-théanine (un autre supplément de type nootropique). Les effets relaxants du GABA se sont fait sentir dans l’heure suivant la prise du produit.
En 2018, 40 participants à une étude ont pris 300 mg de GABA une heure avant de se coucher et ont eu l’impression de s’endormir plus vite que les participants ayant reçu un placebo. La qualité du sommeil s’est également améliorée après quatre semaines de traitement.
Comme vous le savez sans doute, le sport et l’exercice sont de bons moyens de stimuler votre humeur. Les chercheurs ont étudié cette question en 2010 et ont examiné les niveaux de GABA pendant l’exercice. Ils ont conclu que la concentration de GABA a diminué de près de 20 %. Les sportifs ont donc un besoin accru de ce produit.
Une autre étude liée au stress date de 2009 et a révélé que la consommation de chocolat avec 28 mg de GABA réduisait le stress chez les participants qui effectuaient une tâche de résolution d’un problème. Les efforts mentaux ont donc aussi tendance à réduire la quantité d’acide gamma aminobutyrique disponible
Enfin, dans une autre étude menée au Japon en 2011 et portant sur le stress et la fatigue, des chercheurs ont donné à 30 participants une boisson contenant 25 mg ou 30 mg de GABA pour en étudier les effets. Il en résulte une réduction de la fatigue mentale et physique lors d’une tâche de résolution de problème. Toutefois, la boisson de 50 mg s’est avérée légèrement plus efficace chez les participants que le dosage plus faible.
Comment augmenter la quantité de GABA disponible ?
Comme nous l’avons vu, cet acide aminé peut être apporté par la nourriture, à condition qu’on choisisse les aliments qui en contiennent. On trouve aussi aujourd’hui des compléments alimentaires de GABA en comprimés ou en gélules. Ces produits ne sont généralement pas remboursés.
La Sécurité sociale ne les prend pas en charge, mais vous pouvez consulter votre mutuelle à ce sujet. Les gélules se conservent sans problème jusqu’à la date indiquée sur le flacon.
Il faut savoir que certains aliments fermentés contiennent du GABA. C’est le cas du thé oolong et pour répondre à une demande croissante des consommateurs, on fabrique depuis les années 80 des thés particulièrement riches en acide gamma aminobutyrique.
Vous pouvez aussi consommer du yaourt, du kéfir, du kimchi, du miso et du tempeh. Le corps sait produire du GABA à partir d’aliments qui contiennent du L-tryptophane, de la sérotonine ou du glutamate. Le neurotransmetteur sérotonine est particulièrement important pour l’efficacité du GABA, car la sérotonine stimule sa synthèse.
D’autres aliments qui stimulent la production de GABA :
- Bananes
- riz brun
- brocoli
- Avoine
- noisettes
- Flétan
- Amandes
- Riz brun
- Foie de bœuf
- Épinards
- Tomates
- Fromage parmesan
- Produits complets
- Noix
- Son de blé
Bien sûr, vous pouvez aussi acheter un flacon de gélules.
Posologie : comment utiliser ce traitement ?
Si vous consommez votre GABA par le biais de la nourriture, vous n’avez aucun surdosage à craindre. L’une des manières les plus agréables d’augmenter la quantité disponible d’acide gamma aminobutyrique dans votre corps est de boire du thé. Veillez à bien choisir votre fournisseur, pour qu’il s’agisse réellement d’un Oolong GABA, et choisissez de préférence un thé bio ou sans pesticides..
A l’inverse, si vous optez pour des compléments alimentaires, choisissez les préparations d’un laboratoire reconnu et fiable. Au besoin, demandez conseil à votre pharmacien ou votre médecin.
Sous quelle forme et comment prendre du GABA ?
Le GABA est disponible sous forme de gélules, de poudre ou de thé. Le moyen le moins cher de prendre du GABA est le thé. Cependant, la dose est plus faible, c’est pourquoi les gélules et la poudre sont probablement plus rentables.
Si vous choisissez de la poudre, il vous suffit de la diluer dans un verre d’eau. Les gélules doivent elles aussi être prises avec du liquide.
En gélules, on trouve généralement deux dosages : 250 mg et 750 mg. Le dosage le plus faible peut être pris tout au long de la journée, également le matin pour plus de sérénité et pour booster l’activité du cerveau et la concentration. Le dosage le plus élevé devrait être réservé au coucher, car il induit un endormissement plus facile.
Risques et dangers
Si vous consommez du thé GABA, vous ne risquez aucun surdosage. Comme nous l’avons indiqué, mieux vaut choisir du thé bio ou sans pesticides, pour éviter d’ingérer des substances toxiques.
Les recherches sur les éventuels effets secondaires des compléments alimentaires contenant du GABA sont à ce jour très sommaires. Cependant, certaines personnes ont rencontré les problèmes suivants :
- Douleurs d’estomac
- Maux de tête
- Somnolence
- Faiblesse musculaire
Il peut s’agir d’un problème de dosage. La meilleure solution consiste à couper les comprimés en deux pour réduire la dose et donc les effets. Comme avec de nombreux compléments alimentaires, un temps d’expérimentation avec son propre corps est nécessaire pour trouver le produit qui convient, le meilleur moment pour le prendre en fonction de l’effet recherché et aussi la dose adaptée.
De plus, les interactions des médicaments avec le GABA n’ont pas été clairement étudiées. Si vous voulez essayer le GABA, assurez-vous d’en parler à votre médecin au préalable. On peut cependant penser que l’acide gamma aminobutyrique potentialise l’effet des somnifères, tout comme celui de la mélatonine, si vous en prenez pour mieux vous endormir.
La prudence est recommandée pour les femmes enceintes.
Avis sur le GABA
Guide d’achat
Vous pouvez trouver du GABA dans les pharmacies proposant des compléments alimentaires, mais le produit est encore peu connu en France et vous allez devoir chercher un peu. Il sera plus facile à trouver dans les rayons des pharmacies en ligne.
La solution la plus simple si vous souhaitez vous supplémenter en GABA est d’acheter vos produits sur Internet, mais veillez à choisir une source fiable.
Le GABA dans du thé
Achetez par exemple le GABA Wu Long des Jardins de Gaia, un thé original, succulent et bio.
Sunday Natural est aussi un importateur de thé fiable : par exemple le GABA Oolong des montagnes Lala de Taiwan.
Le GABA en gélules, capsules huileuses et en poudre
Vous en trouverez sur Amazon ou dans des boutiques de diététique en ligne, comme Onatera ou Nature et Forme.
Les laboratoires Fairvital proposent le GABA sous plusieurs formes, en gélules, mais aussi en poudre pour la pratique sportive :
Vous trouverez aussi du GABA des Laboratoires Solgar.
En bref
Le GABA (acide gamma-aminobutyrique) agit comme un neurotransmetteur dans le cerveau et est un acide aminé naturel (amino acid). En tant que messager chimique s’adressant à des récepteurs spécifiques, le GABA joue un rôle important dans notre corps et nos vies. Si vous souffrez de stress, d’anxiété et de problèmes de sommeil, une supplémentation en GABA pourrait vous aider car elle a un effet calmant et apaisant sur vous, contribuant à votre bien-être.
Pensez à discuter de la prise de GABA avec votre médecin ; nous vous recommandons aussi d’analyser votre comportement face au sommeil et d’optimiser votre environnement nocturne. Prenez l’habitude de créer des rituels de sommeil pour vous aider à vous détendre le soir et à vous mettre dans l’ambiance pour une nuit reposante.
D’autres substances viennent d’ailleurs compléter l’action du GABA, comme les plantes sédatives ou encore la mélatonine.
