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Mémoire à long terme : explications et 10 exercices pour l’améliorer

La mémoire est essentielle aux processus cognitifs et aux apprentissages. Notre cerveau dispose de deux types distincts de mémoires : la mémoire à court terme ou mémoire de travail, et la mémoire à long terme que nous allons présenter dans cet article. 

C’est ce second mécanisme de la mémoire qui permet d’encoder et de conserver vos souvenirs dans le temps, parfois sur de longues années, comme le montrent certains souvenirs d’enfance que nous conservons en mémoire à l’âge adulte.

Peut-on développer la mémoire à long terme et booster son cerveau ? Quels sont les problèmes que le processus peut rencontrer ? Comment peut-on remédier à la perte d’informations ? C’est ce que nous vous proposons de voir ensemble dans notre tutoriel.

Définition de la mémoire à long terme

La mémoire à long terme peut être définie comme un processus cérébral qui nous permet d’encoder et de conserver une quantité presque infinie d’informations sur une longue période de temps. 

Mémoire à long terme  : principes et fonctionnement

La mémoire à long terme est un processus essentiel pour la construction des souvenirs, pour apprendre, mais aussi pour l’exécution correcte des tâches quotidiennes. Cette forme de mémoire fait référence à la capacité du cerveau à stocker des informations, des connaissances, des concepts ou des compétences et à les rappeler ultérieurement. La mémoire à long terme s’appuie sur des processus complexes qui impliquent de nombreuses parties du cerveau. C’est pourquoi elle est très sensible aux lésions cérébrales. Heureusement, l’entraînement et les exercices cognitifs peuvent l’améliorer et permettre la récupération des capacités cognitives.

Si l’on considère le temps pendant lequel l’information demeure dans le système mémoriel, on peut distinguer les formes de mémoires suivantes : 

  • la mémoire sensorielle (mémoire à ultra-courte échéance), 
  • la mémoire de travail (mémoire à court terme) 
  • et la mémoire à long terme, pour les souvenirs qui s’inscrivent dans la durée. 

Les fonctions et processus de la mémoire à long terme

La mémoire à long terme, à son tour, peut être divisée en plusieurs fonctions. Les différentes mémoires sont :

  • La mémoire déclarative stocke des informations que nous pouvons reproduire verbalement. Les parties du cerveau associées à cette forme de mémoire sont le lobe temporal médian, le diencéphale et le néocortex. La mémoire déclarative se compose de deux sous-catégories : 
  • La mémoire sémantique désigne la collecte des informations dont nous disposons sur le monde. Elle rassemble notre vocabulaire, nos connaissances académiques et ce que nous savons de chaque concept. Par exemple, nous savons que la pomme est un fruit comestible qui peut avoir différentes couleurs et qui pousse sur un pommier. Cependant, nous ne nous souvenons probablement pas de la date à laquelle nous avons appris cette information.
  • La mémoire épisodique : contient les souvenirs des événements concrets que nous avons vécus. Par exemple, nous nous rappelons ce que nous avons mangé hier, où la voiture était garée, quand nous avons visité une nouvelle ville pour la dernière fois, qui était à la fête d’anniversaire l’année dernière, ou quand nous avons rencontré une personne.
  • La mémoire non déclarative rassemble les informations stockées dans la mémoire que nous ne pouvons pas verbaliser. Cette information est généralement acquise par un apprentissage implicite (nous pouvons ne pas être conscients de ce processus d’apprentissage) ou les émotions. Cette forme de mémoire est beaucoup plus résistante aux lésions cérébrales et est donc moins fréquemment endommagée. La mémoire non déclarative implique diverses zones du cerveau, comme le néocortex, l’amygdale, le cervelet et les ganglions de la base. Elle comprend en particulier la mémoire procédurale, à savoir l’ensemble des informations sur les mouvements musculaires que nous avons automatisés grâce à l’exercice ainsi que les habitudes et les compétences, elle touche à la productivité. Par exemple, faire du vélo, conduire une voiture, lancer une balle ou utiliser une souris d’ordinateur.

Utilisation des différentes formes de mémoires à long terme

Notre cerveau est capable, grâce à la mémoire, d’effectuer une recherche simplifiée d’informations lorsqu’un concept particulier a été activé dans notre cerveau. Par exemple, nous avons besoin de moins de temps pour nous souvenir du mot “corbeau” si nous avons déjà parlé d'”oiseaux”, de “mouettes” et d'”hirondelles”.

La plupart des connaissances que nous acquérons dans le milieu universitaire sont stockées dans notre mémoire sémantique. Ainsi, lorsque nous apprenons ou que nous nous souvenons de la géographie de notre pays, de l’anatomie, de la chimie, des mathématiques ou de toute autre matière, nous mettons en mouvement notre mémoire à long terme.

Lorsque nous travaillons dans un restaurant et que nous devons nous rappeler quel plat a été commandé par quelle personne à cette table, nous utilisons notre mémoire épisodique. Il en va de même lorsque nous identifions les clients réguliers.

Lorsque nous apprenons à faire du vélo, il est très difficile, au début, de conserver notre équilibre. Les enfants ont souvent besoin de roues additionnelles. C’est parce que nous ne savons pas encore exactement comment faire bouger nos muscles pour établir l’équilibre. Une fois que nous nous sommes suffisamment entraînés, notre mémoire procédurale est responsable des capacités motrices que nous avons automatisées. Cela nous permet de monter simplement sur un vélo sans réfléchir. Un processus similaire se produit lorsque nous apprenons à conduire une voiture.

Pour nous rappeler où se trouve notre voiture, où se trouve le chargeur du téléphone portable, quelle est la capitale de l’Allemagne, ou toute autre information dont nous avons besoin, nous utilisons la mémoire à long terme.

Ainsi que nous l’avons vu ci-dessus, certains processus de mémoire sont conscients, d’autres inconscients ou automatiques. On peut alors parler de mémoire explicite ou implicite.

Instructions pour développer sa mémoire à long terme

Quels sont les problèmes que rencontre la mémoire à long terme ?

L’oubli n’est pas un trouble de la mémoire. En fait, la mémoire se débarrasse des informations que nous utilisons le moins, surtout lorsque nous vieillissons, ce qui est un processus normal. 

Mais il y a aussi l’oubli pathologique : 

  • soit l’incapacité à générer de nouveaux souvenirs (amnésie antérograde) 
  • soit l’incapacité à retrouver des souvenirs du passé (amnésie rétrograde). 

D’autre part, il y a l’hypermnésie, un rappel involontaire de souvenirs très détaillés et très vifs, comme c’est parfois le cas avec le trouble de stress post-traumatique. Il convient également de mentionner que dans certains troubles, le contenu de la mémoire peut être modifié, comme dans le syndrome de Korsakov, dans lequel la personne affectée invente involontairement des souvenirs parce qu’elle est incapable de se souvenir des vrais.

L’un des troubles de la mémoire les plus connus est lié à la maladie d’Alzheimer : la mémoire épisodique est le plus souvent affectée. Des problèmes de mémoire peuvent aussi être observés dans d’autres formes de démences ou dans la maladie de Parkinson dans laquelle la mémoire procédurale est affectée. 

Les troubles de la mémoire se produisent aussi à l’occasion de traumatismes crâniens ou de lésions cérébrales dues à un AVC. Enfin, la consommation de drogues ou de certains médicaments peut entraîner des difficultés à retrouver ses souvenirs. Ce phénomène est généralement temporaire et donc réversible.

Comment s’entraîner ?

Noms, numéros de téléphone, données de connexion, chiffres de vente et rendez-vous – souvent, vous vous sentez tout simplement dépassé par la richesse des informations que vous devez garder à l’esprit. Ce que beaucoup ne savent pas : les performances mentales peuvent être améliorées par des exercices spécifiques. Nous vous montrons comment.

L’important est d’être régulier dans ses exercices. Une pratique soutenue aide à développer les processus d’apprentissage et à maintenir les capacités cognitives. Vous pouvez donc entraîner votre mémoire ! Rapidement, vous constaterez que vous mémorisez mieux, mais aussi que vous accédez plus facilement à vos souvenirs.

Il suffit parfois de trois minutes par jour pour voir une amélioration.

Les chercheurs et les spécialistes des neurosciences considèrent que la mémoire fonctionne selon trois processus, ainsi que nous l’avons vu plus haut : la mémoire à court terme, la mémoire de travail et la mémoire à long terme.

La mémoire à court terme ne stocke les informations que pendant quelques secondes. Le fait que l’information soit transmise à d’autres zones de la mémoire ou perdue dépend principalement de facteurs tels que l’attention et la motivation.

Lorsque le cerveau est en mode mémoire de travail, l’information est traitée, c’est-à-dire analysée et évaluée. Elle est ensuite stockée pendant quelques minutes, voire quelques jours.

Plus une information est traitée de manière intensive dans la mémoire de travail, plus elle est ancrée avec succès dans la mémoire à long terme. Les chercheurs partent aujourd’hui du principe que la capacité de stockage de la mémoire à long terme est illimitée et que l’oubli est simplement dû au fait que l’information recherchée ne peut plus être trouvée parmi la multitude d’informations stockées.

L’entraînement de la mémoire se réfère pour l’essentiel à la mémoire de travail, ce qui a pour conséquence d’augmenter aussi les capacités de la mémoire à long terme. Voici dix conseils éprouvés en psychologie pour augmenter la rétention de l’information.

10 trucs pour stimuler sa mémoire à long terme

  1. Verbalisez les informations perçues par les yeux. Et vice versa : visualisez les informations verbales. L’apprentissage et la mémorisation sont d’autant plus faciles que les sens sont impliqués dans le traitement de l’information.
  2. Vous pourrez mieux retenir les informations en les organisant selon votre propre logique. Ce qui est bien structuré reste plus longtemps dans votre mémoire.
  1. Lire ou réciter à voix haute augmente la probabilité que l’information soit mémorisée par le cerveau, par exemple pour l’apprentissage des cours.
  1. Si vous voulez vous souvenir des informations que vous tirez d’un livre, ne lisez pas trop lentement. Si vous lisez rapidement, vous pouvez vous souvenir davantage car vous n’avez pas le temps de vous éloigner du sujet et de laisser divaguer votre pensée.
  2. Si la lecture est importante ou compliquée, faites une brève pause après chaque paragraphe et réfléchissez à ce que vous avez lu. Vous pouvez essayer de vous en souvenir en utilisant vos propres mots.
  3. Pratiquez l’écoute active. Ne vous contentez pas de suivre les paroles de votre interlocuteur, mais faites également attention au langage corporel. Paraphrasez les informations que vous avez obtenues mentalement et évaluez-les.
  4. Prenez des notes. Mettez sur papier ce dont vous voulez vous souvenir. 
  1. La répétition est très importante en matière de mémorisation. Afin d’éviter la perte d’informations, vous devez vous les rappeler régulièrement et consciemment en les répétant ou en les relisant. Les répétitions rendent les connexions synaptiques dans le cerveau plus stables. Elles permettent un accès plus rapide aux informations stockées.
  2. Le sommeil joue un rôle central dans l’encodage mémoriel. C’est même la condition préalable à la consolidation du contenu de la mémoire. 15 minutes après l’endormissement, les informations de la mémoire de travail sont transférées dans la mémoire à long terme.
  3. L’activité physique est bénéfique à la mémoire. Lors d’une pratique sportive régulière, des protéines sont libérées, qui aident à former de nouveaux vaisseaux sanguins dans le cerveau et à améliorer l’interconnexion des neurones.

L’étude COGITO est unique au monde. Elle a été réalisée par l’Institut Max Planck et a montré, en 2013, que les performances mentales peuvent être entraînées à tout âge. Les performances de mémoire des participants les plus âgés étaient plus fiables que celles des jeunes dès lors que ces personnes s’étaient intensément entraînées.

Des compléments alimentaires pour le cerveau et la mémoire

Les compléments alimentaires pour le cerveau sont conçus pour optimiser la mémoire et les performances mentales. La mémoire diminue surtout avec l’âge, par exemple parce que la production de neurotransmetteurs diminue. Cependant, il existe d’autres raisons qui peuvent entraîner des trous de mémoire : 

  • le stress
  • la privation de sommeil
  • les mauvaises habitudes alimentaires
  • le tabagisme

Acides gras oméga-3 

En tant qu’acide gras oméga-3, l’EPA + DHA sont souvent utilisés dans les compléments alimentaires pour le cerveau et aident à apprendre un cours ou des concepts. Selon des études récentes, cet acide gras peut avoir un effet positif sur vos performances mentales. Votre cerveau en bénéficiera tout particulièrement si l’acide gras est consommé fréquemment, par exemple dans le poisson ou les graines de lin. Il aide votre cerveau à mieux fonctionner. 

Des chercheurs américains de l’Oregon Health & Science University (OHSU) de Portland ont pu prouver, lors d’expériences sur des singes, que le réseau cérébral se développe particulièrement bien après une consommation fréquente d’acides gras oméga-3. En effet, les neurones de votre cerveau sont principalement constitués d’acides gras oméga-3.

D’autres études ont montré que les acides gras protègent le cerveau contre le rétrécissement. L’acide gras oméga-3 EPA est obtenu à partir d’huile de krill ou de graines de lin.

Extrait de guarana : pour un cerveau éveillé

Le guarana, un extrait de plante, est un fournisseur d’énergie. Les bénéfices pour le cerveau sont presque immédiats : on est plus alerte et plus concentré mentalement. Le principal avantage du guarana est la libération lente de la caféine dans le sang. Cela présente l’avantage de vous permettre de rester longtemps éveillé et concentré. Le guarana doit donc toujours être préféré aux autres produits à base de caféine, en tout cas si l’objectif est d’être alerte, par exemple pour apprendre un cours ou pour une tâche importante.

Extrait de ginkgo

Le Ginkgo favorise et soutient la performance mentale. L’interaction des flavonoïdes et des terpènes est probablement responsable de l’effet positif de cette plante naturelle sur le cerveau. Lors de tests en laboratoire, de nombreux effets positifs ont pu être attribués à ce mélange de substances : 

  • Protection des cellules nerveuses contre les influences néfastes.  
  • Soutien de la fonction de certaines substances messagères dans le cerveau, qui ont un effet durable sur la mémoire. 
  • En outre, les propriétés de circulation du sang et donc l’apport de micronutriments sont nettement améliorés. 

Complexe de vitamine B

Les vitamines B aident à maintenir la santé du système nerveux. Les vitamines B essentielles assurent le maintien des capacités mentales. Il s’agit surtout de la vitamine B1, de la vitamine B6 et de la vitamine B12. Tous sont d’une grande importance pour nos facultés cognitives.

Conclusion

Connaissiez-vous les différents types de mémoire ? Saviez-vous quelles sont les fonctions de la mémoire à long terme ? Nous espérons que ce tutoriel vous aura aidé à appliquer des processus permettant d’inscrire vos souvenirs dans la durée. Les compléments alimentaires, quant à eux, aident à la récupération de nos facultés cognitives. 

Vous avez d’autres conseils à donner ? N’hésitez pas à les partager ci-dessous. 

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