Ashwagandha : posologie, dangers et bienfaits pour le cerveau

Dans la médecine traditionnelle de l’Inde, l’Ayurvéda, les bienfaits de l’Ashwagandha sont connus depuis bien longtemps. Désormais, la réputation de cette plante médicinale fait son chemin en Occident. 

Quels sont les effets de l’Ashwagandha ? S’agit-il réellement d’une plante nootropique miraculeuse comme sa réputation le laisse parfois entendre ?

Quels sont ses bienfaits pour le cerveau ? Les domaines d’application de l’Ashwagandha sont nombreux. Nous vous invitons à en découvrir plus au fil de cet article.

Présentation de l’Ashwagandha

On connaît le prestige du Ginseng dans la médecine traditionnelle chinoise ou MTC. En quelque sorte, l’Ashwagandha est son pendant dans l’Ayurveda : cette plante adaptogène y jouit d’un grand prestige et est réputée pour soigner de nombreuses pathologies. D’ailleurs, on parle parfois à son propos de ‘ginseng indien’.

A la découverte de l’Ashwagandha, plante sacrée de l’Inde

Si vous n’avez pas encore entendu parler de l’Ashwagandha, c’est le moment de vous mettre à la page. Cette plante adaptogène connaît un succès croissant en Europe et recèle des substances prometteuses susceptibles d’apporter différents bienfaits.

L’Ashwagandha aide à réduire le stress, favorise la concentration et un sommeil réparateur. Elle aide à la régénération des tissus et booste la fertilité.

Ashwagandha est le terme sanskrit désignant cette plante médicinale, que l’on connaît aussi sous l’appellation de ginseng indien. En botanique, elle est appelée Withania somnifera et est considérée comme un adaptogène naturel. 

La particularité de l’Ashwagandha est que la plante  a une longue histoire. En médecine ayurvédique, elle est utilisée depuis plus de 3000 ans ; en Europe, elle gagne lentement en importance. 

Petite introduction botanique au Withania Somnifera

Cette petite plante buissonnante aux baies rouges dures non comestibles est non seulement originaire de l’Inde, mais aussi de la région méditerranéenne et de l’Afrique. 

La plante  appartient à la famille des Solanacées, la famille des morelles. Le fait que l’on risque de se sentir plutôt mal après avoir mangé les baies est rappelé par son nom anglais « poison gooseberry » : groseille à maquereau empoisonnée.

Les buissons d’Ashwagandha atteignent environ un à deux mètres de haut et portent des fruits rouge vif. Cependant, seules les feuilles et surtout la racine de la plante sont intéressantes sur le plan médical. 

Comme pour la plupart des plantes nocturnes, comme la belladone, il vaut mieux ne pas toucher aux baies. L’Ashwagandha est considéré dans l’Ayurveda comme un remède polyvalent, à employer pour de nombreuses pathologies différentes.

L’Ashwagandha et ses propriétés santé dans l’Ayurveda

Dans la médecine traditionnelle de l’Inde, l’Ashwagandha est largement utilisé. La plante entre dans la préparation de plus de 200 remèdes différents. Les effets qu’on lui attribue sont d’ailleurs parfois contradictoires. Ainsi, certains l’utilisent comme tonique, d’autres pour ses propriétés calmantes. 

Toujours est-il que dans la pharmacopée traditionnelle, l’Ashwagandha est censé renforcer la résistance du corps et de l’esprit. L’Ayurvéda lui prête des effets de prolongation de la vie et de rajeunissement.  

Le ginseng indien est également utilisé pour soutenir la santé des personnes âgées car on dit qu’il est un nutriment précieux qui favorise leur longévité. L’Ashwagandha, en mélange avec du ghee ou du lait, est supposé favoriser la fertilité.

Parmi les autres propriétés santé qu’on lui attribuent figurent les suivantes :

• lutter contre le stress
• lutter contre les pertes de mémoire
• améliorer les douleurs rhumatismales
• apaiser la nervosité
• contrer les effets des démences liées à l’âge.

Les domaines santé améliorés par la prise d’Ashwagandha sont à ce point nombreux et variés qu’on considère cette plante en Inde comme un remède universel, qui fait du bien au corps et à l’esprit. 

L’Ashwagandha, un fabuleux adaptogène

Les études qui ont porté sur cette plante de la pharmacopée indienne soulignent surtout son potentiel adaptogène. Il faut savoir que les plantes adaptogènes soutiennent et renforcent l’homéostasie et augmentent ainsi la résistance de l’organisme face aux facteurs de stress. La résilience est accrue et les dommages à long terme peuvent être réduits. 

Mais à quoi est dû l’effet protecteur contre le stress de cette plante ancestrale ? Les bienfaits de l’Ashwagandha sont dus principalement aux withanolides et aux alcaloïdes tels que la somniférine contenus dans la plante. Ces substances réduisent la libération d’hormones du stress. Dans l’Ayurveda, on dit qu’elles contrecarrent ainsi les troubles de type Vata. 

Dans le même temps, l’Ashwagandha favorise la régénération, ce qui fait de ce complément alimentaire un excellent remède dans toutes les périodes de tension. On peut l’utiliser aussi contre les crampes et les spasmes liés au stress. 

Pour ces différentes raisons, l’Ashwagandha convient aussi très bien aux femmes en période de ménopause ou de périménopause, qui doivent s’adapter à des variations hormonales.

Nos corps ont en fait des processus de régulation qui fonctionnent merveilleusement bien et qui garantissent que la circulation, les hormones, la température du corps, le pH, etc. font leur travail harmonieusement. Si ceux-ci sont en homéostasie, c’est-à-dire en équilibre, nous sommes en bonne santé.

La principale fonction d’un adaptogène, comme l’Ashwagandha, ou comme son pendant chinois, le ginseng, est de veiller à cette homéostasie.

Effets sur la mémoire et les capacités cognitives

Dans la médecine ayurvédique, les racines et les feuilles des plantes Withania somnifera sont utilisées contre les troubles cognitifs. L’Ashwagandha est neuroprotecteur et favorise la neurogénèse, c’est-à-dire la formation de nouvelles cellules nerveuses et de nouvelles connexions cérébrales. 

Ce mécanisme est particulièrement intéressant pour le traitement des maladies neurodégénératives. Les principes actifs de la plante semblent protéger le cerveau contre les dépôts de plaques amyloïdes impliquées dans la maladie d’Alzheimer. Selon les scientifiques japonais, l’Ashwagandha pourrait améliorer le fonctionnement neuronal. 

Dans la médecine ayurvédique, la plante est utilisée pour protéger la mémoire en agissant sur l’hippocampe. Des études ont démontré des effets positifs sur les lésions cérébrales associées à une maladie ou à une blessure.

L’Ashwagandha contre le stress de la vie moderne

Dans le monde d’aujourd’hui, nous sommes constamment exposés à des facteurs de stress. La façon dont notre corps gère les facteurs de stress relève de mécanismes très anciens. 

En d’autres termes, notre organisme réagit avec les mêmes processus, que nous soyons assis dans un café bruyant de la rue, que nous buvions du café, que nous parlions au téléphone, ou que nous soyons menacé par un fauve, comme l’étaient nos ancêtres.

Notre système nerveux sympathique libère les hormones du stress dès qu’un danger est détecté. Le rythme cardiaque, le pouls et la fréquence respiratoire augmentent, la noradrénaline, l’adrénaline et le cortisol passent dans le sang.

L’Ashwagandha régularise cette réaction, en particulier grâce aux substances végétales comme le withanoside que l’on trouve dans les feuilles de la plante.

Comment l’Ashwagandha agit sur le cerveau

Ce ne sont d’ailleurs là que des suppositions, et en tout cas, le résultat d’observations faites par les pratiquants de l’Ayurveda depuis plusieurs millénaires. Mais le fonctionnement exact de ce remède n’est pas encore totalement élucidé par les scientifiques d’aujourd’hui.

On suppose ainsi que les substances végétales comme le withanoside modifient l’excitation neuronale. La conséquence en est que moins d’hormones de stress sont libérées. La teneur en withanoside des compléments alimentaires que vous achetez semble jouer un rôle prépondérant dans l’efficacité de l’Ashawagandha.

Plusieurs études ont porté sur les effets de la plante sur la production d’hormones de stress. Ainsi, les scientifiques ont pu démontrer un effet positif sur la production de cortisol. Chez les participants, on a pu observer une chute du taux de cortisol de plus de 10 %. Il faut noter que ces résultats montrent un effet adaptogène plus puissant que celui qui est obtenu avec d’autres compléments alimentaires. 

Une de ces études a été publiée en juillet 2012 dans la revue Indian Journal of Psychological Medicine.  Des scientifiques indiens y ont examiné l’effet d’un extrait hautement concentré de racines de Withania somnifera sur le stress et l’anxiété chez les adultes. 

Pour ce faire, ils ont suivi un ensemble de  64 hommes et femmes répartis  en deux groupes. Le premier groupe a reçu un placebo, tandis que le second groupe a pris 300 mg d’extrait d’Ashwagandha deux fois par jour.

Après la période de 60 jours, les deux groupes ont été comparés l’un à l’autre. Ici, les participants du deuxième groupe avaient des taux de cortisol nettement plus faibles. Cet effet sur les niveaux de cortisol ne semble pas se limiter au cerveau et au mental. 

Les résultats des études montrent que les capsules d’Ashwagandha réduisent l’épuisement physique pendant le stress. Aucun effet secondaire du Withania somnifera n’est apparu chez les participants.

Ashwagandha : quelle posologie ?

Posologie

Les préparations à base d’Ashwagandha sont encore un peu difficiles à trouver en pharmacie, mais vous en trouverez aisément sur Internet. N’hésitez pas à consulter notre guide d’achat ci-dessous.

La posologie dépend en grande partie de la préparation que vous choisissez : gélules ou poudre de plantes. Il existe aussi des comprimés. La poudre moulue extraite de la racine est alors compressée. 

S’agissant d’une plante médicinale traditionnelle, il existe de nombreuses recettes et le dosage en principes actifs peut varier considérablement. Dans le cas des poudres, on recommande une cuillère à café une ou deux fois par jour. 

Les recommandations officielles varient entre 5 et 60 mg de withanolides par jour : il faudrait donc dans l’idéal vérifier la teneur en principes actifs. La poudre de  racine contient généralement environ 0,2 % de withanolides. Les comprimés et les gélules contiennent des extraits d’Ashwagandha souvent plus dosés. 

Pour ce produit, de l’Ashwagandha en poudre, le fabricant Nature & Partage recommande la posologie suivante :

1 cuillère à café par jour (environ 5 g)

L’Ashwagandha bio des Laboratoires Vitall + contient un extrait standardisé à 5 % de withanolides. La posologie est d’1 gélule par jour.

Quand et comment prendre l’Ashwagandha ?

Comme nous venons de le voir, la meilleure solution consiste à prendre de l’Ashawagandha comme complément alimentaire en gélules, ce qui vous assure d’un dosage suffisant en principes actifs. 

Mais s’agissant d’une plante médicinale traditionnelle, il existe différentes préparations, assez largement inspirées des cures de l’Ayurveda. La poudre, par exemple, peut être incorporée à des smoothies ou du yaourt. On peut aussi préparer du thé. 

En effet, l’usage traditionnel veut qu’on utilise aussi bien la racine que l’écorce et la racine, parfois les feuilles. Les laboratoires extraient plutôt, quant à eux, des extraits standardisés de la racine.

Recettes traditionnelles de l’Inde : 

Ashwagandha Churna

On prépare dans la tradition médicinale ayurvédique un lait chaud dans lequel on dilue la poudre d’Ashwagandha : 1 cuillère à café deux à trois fois par jour, dans du lait bio. Il faut savoir que le lait est considéré comme un breuvage santé dans l’Ayurvéda. Les personnes qui sont intolérantes au lactose peuvent sans problème utiliser du lait d’amande.

Aristha et Asava

Il s’agit de boissons traditionnelles ayurvédiques à base de plantes, qui sont fermentées selon des recettes millénaires. Dans la première recette, les herbes sont bouillies, dans la seconde, le jus de la plante est fermenté.

La préparation qui s’en rapproche le plus est actuellement fabriquée par les Laboratoires Salus : 

Thé à l’Ashwaghanda

La poudre de plante peut aussi servir à préparer un thé  à l’Ashwaghanda. 

On plonge les racines de plantes dans 50 cl d’eau bouillante, on laisse infuser pendant 15 minutes.

Risques et dangers de l’Ashwagandha

Effets indésirables de l’Ashwagandha

La plupart des études n’ont montré aucun effet secondaire. De plus, cette plante est connue depuis très longtemps dans la pharmacopée ayurvédique. Néanmoins, en cas de surdosage important, des nausées et des maux de tête sont envisageables, et c’est ce que signalait l’OMS en 2009. Il est donc important de bien respecter la posologie figurant sur l’emballage.

Contre-indications de l’Ashwagandha

• L’Ashwagandha ne doit pas être consommé par les femmes enceintes ou qui allaitent. 
• La prudence est de mise en cas de maladie chronique et d’affection de la thyroïde.
• L’Ashwagandha ne convient pas aux enfants de moins de 12 ans. 
• Déconseillé aux patients qui souffrent de troubles cardio-vasculaires.
• N’hésitez pas à demander conseil à votre médecin ou votre pharmacien.

Interactions médicamenteuses

Interaction possible avec les médicaments diurétiques et les fluidifiants sanguins.

Avis sur l’Ashwagandha

• Effets sur le stress

• Effets sur le sommeil

• Ashwagandha ou Rhodiola ?

Guide d’achat de cette plante miracle

Les compléments alimentaires à base d’Ashwagandha connaissent un succès croissant et il est de plus en plus facile de s’en procurer chez nous. Vous en trouverez principalement sur Internet, dans les pharmacies en ligne, sur les sites des spécialistes des compléments alimentaires, comme Onatera, Nature et Forme, etc., ainsi que sur Amazon.

Les principales préparations sont :

• les gélules d’Ashwagandha
• la poudre de plante
• le thé
• les préparations et complexes contenant de l’Ashwagandha.

A retenir

L’Ashwagandha est une plante dont la racine est utilisée comme préparation médicinale traditionnelle, plus particulièrement dans l’Ayurveda. Le ginseng indien renforce l’esprit et le corps. C’est un tonique puissant et un adaptogène. 

On peut le consommer en période de fatigue, mais aussi lorsqu’on est en proie au stress et que l’on souffre d’insomnies.

Ses propriétés sur le cerveau et les cellules nerveuses permettent de soutenir les capacités cognitives et la mémoire. Certaines études sont d’ailleurs en cours pour savoir si la plante médicinale pourrait se révéler efficace en cas de maladie d’Alzheimer. 

En tout état de cause, l’Ashwagandha est souvent considérée comme une plante miracle, mais ses effets, qu’il s’agisse de bienfaits ou d’effets secondaires, sont encore peu étudiés. Ils nous sont plutôt transmis par la tradition indienne.